প্রোটিন সমৃদ্ধ নিরামিষ সবজি
প্রায়শই আমরা দেখেছি আমিষভোজীরা নিরামিষভোজীদের নিয়ে ঠাট্টা করতে বা এই বলে উত্যক্ত করে যে নিরামিষাশীরা সব ধরণের পুষ্টির অভাবে অপুষ্টিতে ভুগছে। এটি শুধুমাত্র একটি কৌতুক নয়, কিছু লোক বাস্তবেও বিশ্বাস করে কারণ আমিষ বা আমিষ জাতীয় খাবার প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত এবং ভাল উৎস। এই কারণেই মনে করা হয় যে নিরামিষাশীদের শরীরে প্রোটিনের অভাব রয়েছে। তবে তা নয়, নিরামিষাশীদের প্রোটিনের অনেক ভাল উৎস রয়েছে যা সম্পূর্ণ নিরামিষ এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক।
প্রোটিন সমৃদ্ধ নিরামিষ সবজি
মসুর ডালঃ মসুর ডাল প্রোটিনের খুব ভালো এবং উপকারী উৎস। এটি এমন একটি খাবার যা প্রতিদিন সবাই খেতে পারে। এক বাটি মসুর ডালে প্রায় 18 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা শরীরের প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট। আপনি বিভিন্ন উপায়ে আপনার খাদ্যতালিকায় ডাল অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
ছোলাঃ ছোলা হোক বা কালো ছোলা, দুটোই প্রোটিনের চমৎকার উৎস। ছানার সবচেয়ে বড় বৈশিষ্ট্য হল এটি অত্যন্ত বহুমুখী, যা ভিজিয়ে, স্প্রাউট, সিদ্ধ বা রান্না করে যে কোনো আকারে খাওয়া যায়। আধা কাপ ছোলা থেকে আপনি প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন।
চিনাবাদামঃ চিনাবাদাম শুধু প্রোটিন সমৃদ্ধ নয়, এতে স্বাস্থ্যকর চর্বিও রয়েছে যা হার্ট এর স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে। আধা কাপ চিনাবাদামে 20 গ্রামের বেশি প্রোটিন থাকে। আপনি এটি একটি জলখাবার হিসাবে খেতে পারেন, এটি আপনার প্রতিদিনের খাবারে যোগ করুন। চিনাবাদামের পরিবর্তে পিনাট বাটারও খেতে পারেন। ১ চা চামচ পিনাট বাটারে প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
বাদামঃ বাদামের অগণিত উপকারিতার মধ্যে একটি হল এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। এটি আপনার ত্বক, চুল এবং মন সহ শরীরের অনেক অংশের জন্য খুবই উপকারী। আধা কাপ বাদামে প্রায় 17 গ্রাম প্রোটিন থাকে। আপনি বিভিন্ন উপায়ে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বাদাম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এভাবে বাদাম খাওয়ার পরিবর্তে বাদাম মাখনের আকারেও খেতে পারেন।
টফুঃ টফুকে আপনি সয়া দুধ থেকে তৈরি পনিরের মতো ভাবতে পারেন। এটি পনিরের তুলনায় অনেক নরম এবং ক্রিমিয়ার, যার কারণে এটি সুস্বাদু খাবার এবং ডেজার্ট উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবহার করা যেতে পারে। আমরা জানি যে সবার পক্ষে টফু খাওয়া সম্ভব নয়, তাই তারা পরিবর্তে সয়া চাপও খেতে পারে। আপনি 90 গ্রাম টফু থেকে প্রায় 9-10 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন।
রাজগিরাঃ রাজগিরা যা আমরান্থ বা রাম দান নামেও পরিচিত একটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাদ্যশস্য। খাদ্যতালিকায় এটি অন্তর্ভুক্ত করার অনেক উপকারিতা রয়েছে। এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ সেই সাথে গ্লুটেন-মুক্ত। আপনি গমের আটার পরিবর্তে রাজগিরার আটা ব্যবহার করতে পারেন অথবা সাধারণ ময়দার সাথে মিশিয়ে নিতে পারেন। রাজগিরার এক কাপে প্রায় 10 গ্রাম প্রোটিনের পাশাপাশি প্রচুর ফাইবার, আয়রন, জটিল কার্বোহাইড্রেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফসফরাস রয়েছে।
ওটসঃ ওটস নিরামিষ খাবারে প্রোটিন যোগ করার একটি সহজ এবং সুস্বাদু উপায়। আধা কাপ ওটস থেকে আপনি প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 4 গ্রাম ফাইবার পাবেন। এর সাথে, আপনি এতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, ফোলেট, জিঙ্ক এবং ফসফরাস পাবেন। আপনি বিভিন্ন উপায়ে আপনার খাবারে ওটস ব্যবহার করতে পারেন। সকালের নাস্তা থেকে শুরু করে দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার সব সময়েই খাওয়া যায়।
মটরশুটিঃ রাজমা, কাউপিয়া বা ফ্রেঞ্চ বিন, যে ধরনের শিমই হোক না কেন, আপনি প্রচুর প্রোটিন পাবেন। এই মটরশুটি তাজা বা শুকনো যাই হোক না কেন, এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। এই ধরনের শিম যদি ভাতের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া হয় তাহলে বেশি পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়।
আরো পড়ুনঃ
