প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা ও সম্পূরক
শরীরের বিকাশ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সব ধরনের পুষ্টির প্রয়োজন। প্রতিটি পুষ্টির নিজস্ব স্বতন্ত্র বিশেষত্ব ও গুরুত্ব রয়েছে। পেশীর প্রতিদিনের ক্ষয়-ক্ষতি মেরামত করতে, রোগ থেকে দ্রুত মুক্তি পেতে এবং শক্তি অর্জনের জন্য আমাদের শরীরে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার প্রয়োজন। আমাদের ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার থাকা উচিৎ যাতে আমাদের শরীর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সতেজ এবং শক্তি পায়।
তাই ফিট থাকার জন্য চিকিৎসকেরা প্রায়ই সুষম খাবারের পরামর্শ দেন। প্রোটিন সুষম খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। প্রোটিন চুলের স্বাস্থ্য এবং শরীরের প্রতিটি অংশের সাথে সরাসরি বা অন্যভাবে সম্পর্কিত। এটি শরীরকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে সাহায্য করে।
বর্তমান সময়ের দৌড়ঝাঁপ ও অনিয়মিত জীবনযাত্রায় মানুষের ওজন দ্রুত বাড়ছে এবং অনেক রোগও তাকে ঘিরে রেখেছে। উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান যা ওজন কম রাখে, আরও শক্তি দেয় যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এই পোস্টে, আমরা শরীরে প্রোটিনের ভূমিকা, প্রোটিনের উপকারিতা এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে আলোচনা করব।
Contents
প্রোটিন কি?
প্রোটিন হল অণু যা শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তারা কোষে উপস্থিত। শরীরের টিস্যু এবং অঙ্গগুলির গঠন, কার্যকারিতা এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রোটিনগুলি অপরিহার্য। প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড নামক ছোট একক দ্বারা গঠিত, যা দীর্ঘ শৃঙ্খলে একসাথে সংযুক্ত থাকে। প্রোটিন 20 ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি। হজমের সময়, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলো অ্যামিনো অ্যাসিডের অংশে ভেঙে যায়। এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন।
আপনার শরীরে প্রোটিনের ভূমিকা কী?
প্রোটিন আমাদের শরীরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শরীরে শক্তি দেওয়ার পাশাপাশি দেহের রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজন। খাদ্যের মাধ্যমে প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ শরীর এটি চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটের মতো সঞ্চয় করে না। এগুলি ছাড়াও শরীরে প্রোটিনের ভূমিকা নিম্নরূপঃ
1. শরীরের কোষ মেরামত ও উন্নতির পাশাপাশি এটি নতুন কোষ তৈরিতে সাহায্য করে।
2. শিশু, কিশোরী এবং গর্ভবতী মহিলাদের বিকাশের জন্য প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
3. এটি ত্বক, চুল, নখ, পেশী, হাড় এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির একটি প্রধান অংশ।
4. রক্ত জমাট বাঁধা, তরল ভারসাম্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, দৃষ্টিশক্তি এবং হরমোন ও এনজাইম উৎপাদনের মতো শরীরের অনেক প্রক্রিয়ার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য।
আপনার কতটা প্রোটিন দরকার?
প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয় এবং বয়স, স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং শারীরিক কার্যকলাপের মতো বিভিন্ন কারণের উপরও নির্ভর করে। এই কারণগুলি নির্বিশেষে, সাধারণভাবে, একজন ব্যক্তির প্রতিদিনের প্রোটিনের পরিমাণ সম্পর্কে কথা বললে তার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 0.8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিৎ। উদাহরণস্বরূপ, ধরুন কারো ওজন 50 কেজি, তাহলে তাকে দৈনিক 50 থেকে 0.8 গ্রাম গুণ করে প্রাপ্ত মান প্রোটিন খাওয়া উচিৎ।
গবেষণা অনুসারে, প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 1.6 গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন খাওয়া উচিৎ। যাইহোক, প্রতিদিনের ভিত্তিতে প্রোটিনের পরিমাণ কমপক্ষে 50 গ্রাম হওয়া উচিৎ। এই মানটি তাদের জন্য যারা প্রতিদিন খাদ্য থেকে 2,000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, কারণ প্রোটিনের দৈনিক মান শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির প্রয়োজনীয়তার উপর নির্ভর করে বেশি বা কম। এই বিষয়ে আরও তথ্যের জন্য আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে পারেন।
প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা
আমরা আগেই বলেছি প্রোটিন শরীরের জন্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে এখানে তথ্য দেওয়া হচ্ছেঃ
ডিমঃ ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। ডিমে উপস্থিত প্রোটিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যও প্রদর্শন করে। বিশেষ করে, ডিমের কুসুমে উপস্থিত প্রোটিন। অতএব, এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগের জন্য উপকারী হিসাবে বিবেচিত। এটিতে ক্যালোরি কম পাওয়া যায়, তাই যারা প্রাতঃরাশের জন্য এটি গ্রহণ করে তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। প্রোটিনের পাশাপাশি এতে উপস্থিত ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো অন্যান্য পুষ্টির কারণে ডিম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। বিশেষ করে ডিমের সাদা অংশ পেশির জন্য খুবই উপকারী। ডিম খাওয়ার কারণে উচ্চ কোলেস্টেরল এবং ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি নেই।
পুষ্টির মানঃ সম্পূর্ণ কাঁচা তাজা ডিমে প্রোটিনের পরিমাণ 12.5 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম (প্রায় দুটি ডিম)। ঝিল্লিযুক্ত ডিমের কুসুমে 15.9 গ্রাম এবং ডিমের সাদা অংশে 10.90 গ্রাম প্রোটিন থাকে। ডিমের পুষ্টির মান মুরগির জাতের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। একটি মাঝারি আকারের সেদ্ধ ডিমে (50 গ্রাম) 6.29 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
পেস্তাঃ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য তালিকায় পেস্তার নামও রয়েছে। বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য খাদ্য তালিকায় পেস্তা অন্তর্ভুক্ত করা যায়। প্রোটিন ছাড়াও এতে ফাইবার, ফোলেট, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়। এতে উপস্থিত মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের কারণে এটি স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী খাবারগুলো মধ্যে একটি। এর ব্যবহারে কোলেস্টেরলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো যায়।
পুষ্টির মানঃ পেস্তায় প্রতি 100 গ্রামে প্রোটিন থাকে 20.6 গ্রাম। এছাড়াও, পেস্তাকে শক্তির একটি ভাল উৎস হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এতে শক্তি 2332 kj এছাড়াও, পেস্তা ফোলেট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
চিনাবাদামঃ চিনাবাদামও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের অন্তর্ভুক্ত। প্রোটিনের পাশাপাশি এতে পাওয়া যায় ফাইবার, পলিফেনল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন ও মিনারেল। এই সব একটি সুস্থ জীবনের জন্য অপরিহার্য। চিনাবাদাম শরীরে কোলেস্টেরল শোষণে বাধা দেয়, যার সাহায্যে রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকে। এতে উপস্থিত অনেক পুষ্টির কারণে, অপুষ্টিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে চিনাবাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
পুষ্টির মানঃ প্রতি 100 গ্রাম চিনাবাদামে প্রোটিনের পরিমাণ 25.8 গ্রাম।
সয়া দুধঃ সয়া দুধ হল সাদা রঙের জল যা ভেজানো সয়াবিন পিষে বের করা হয়। এটি উচ্চ মানের প্রোটিন পাওয়ার সহজ এবং সস্তা উপায় হিসাবে বিবেচিত হয়। প্রোটিন-সমৃদ্ধ সয়া দুধকে গরুর দুধের মতো পুষ্টির দিক থেকে সুষম পদার্থ হিসেবে বিবেচিত। এক কাপ সয়া দুধে প্রায় আট গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে চর্বি ও কোলেস্টেরলের পরিমাণ খুবই কম। এটি কোলেস্টেরল, গ্লুটেন এবং ল্যাকটোজ মুক্ত, তাই এটি স্বাস্থ্যকর এবং গরুর দুধে অ্যালার্জিযুক্ত লোকদের জন্য একটি বিকল্প হিসাবে বিবেচিত।
পুষ্টির মানঃ সয়া থেকে তৈরি দুধে প্রোটিনের পরিমাণ প্রতি 100 গ্রামে 2.6 গ্রাম।
গ্রীক দইঃ দইয়ের মধ্যে থাকা অতিরিক্ত ঘোল দূর করার পর যা অবশিষ্ট থাকে তাকে গ্রীক দই বলে। হুই হল দুধের দই বা দই খাওয়ার পর যে সাদা তরল বের হয়। এটি নিয়মিত দই থেকে ঘন, ক্রিমিয়ার এবং হালকা টক। এই গ্রীক দই প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যেও অন্তর্ভুক্ত, তাই এটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের জন্য আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যায়। এতে দুধ ও সাধারণ দই থেকে বেশি প্রোটিন থাকে। চর্বি ছাড়াও, এটি হাড়, জল এবং সংযোজক টিস্যুকে শক্তি বাড়াতে, পেশী ভর এবং চর্বিমুক্ত ভরের বিকাশের জন্য প্রচার করে।
পুষ্টির মানঃ গ্রীক দইতে প্রতি 100 গ্রামে 9.95 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
বাদামঃ বাদাম প্রোটিনের পাশাপাশি অন্যান্য অনেক পুষ্টিগুণে ভরপুর। এতে রয়েছে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই এবং ফাইবার। এগুলি খাওয়া বিপাকীয় উপকারিতা প্রদান করে। গবেষণায় বলা হয়েছে, এটি সেবনের ফলে সারাক্ষণ কিছু না কিছু খাওয়ার ইচ্ছা ও ক্ষুধা কমে গেছে।
পুষ্টির মানঃ বাদামে 21.3 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
আখরোটঃ আখরোট মস্তিষ্কের খাদ্য হিসেবে বিবেচিত হয়। এটি প্রোটিনের পাশাপাশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। আখরোটে উপস্থিত এই ফ্যাটি অ্যাসিড স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধির পাশাপাশি নতুন কিছু শেখার ক্ষমতা বাড়াতে উপকারী। আখরোটে পাওয়া পলিফেনলিক যৌগগুলি শুধুমাত্র মস্তিষ্কের কোষগুলিতে অক্সিডেন্ট এবং প্রদাহের প্রভাব কমায় না, বরং ইন্টার-নিউরোনাল সিগন্যালিংকেও উন্নত করে (যে প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে কোষগুলি প্রতিক্রিয়া জানায়)।
পুষ্টির মানঃ আখরোটে প্রতি 100 গ্রামে 15.23 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
অ্যাভোকাডোঃ অ্যাভোকাডোর নামও প্রোটিন সমৃদ্ধ পদার্থের অন্তর্ভুক্ত। প্রোটিনের পাশাপাশি খাদ্যের ফাইবার, সোডিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন- A, C, E, K1, B-6, B-3 এবং ফোলেটের মতো সব পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এই ফলটি মাত্র 30 গ্রাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
গবেষণা অনুসারে, অ্যাভোকাডো হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। এটি রক্তের লিপিড প্রোফাইলে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, কারণ এতে উচ্চ পরিমাণে অসম্পৃক্ত এবং কম পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। অ্যাভোকাডোতে থাকা পটাসিয়াম এবং লুটেইন স্বাভাবিক রক্তচাপকে উৎসাহিত করে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
পুষ্টির মানঃ অ্যাভোকাডোতে প্রতি 100 গ্রাম 2 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
ব্রকলিঃ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় ব্রকলির নামও রয়েছে। এতে প্রোটিনের সাথে উচ্চ পরিমাণে সেলেনিয়াম, খনিজ এবং গ্লুকোসিনোলেটস যৌগ রয়েছে। এই দুটিই শরীরে কার্ডিওপ্রোটেক্টিভ প্রোটিন থায়োরেডক্সিনের পরিমাণ বাড়িয়ে হৃদয়কে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। যারা স্থূলতায় ভুগছেন তারা ব্রকলি খেয়ে লিভারকে সুস্থ রাখতে পারেন। প্রতিদিন ব্রকলি খেলে লিভারের ক্ষতি প্রতিরোধ করা যায়। এছাড়াও, এটি লিভারকে টিউমার থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। প্রতিদিন আধা কাপ ব্রকলি খাওয়া শরীরের জন্য উপকারী।
পুষ্টির মানঃ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের জন্য ব্রকলিকেও ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যায়। 100 গ্রাম অর্থাৎ প্রায় দেড় কাপ ব্রকলিতে 1.18 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
সবুজ মটরঃ প্রোটিন সমৃদ্ধ পদার্থের মধ্যে রয়েছে সবুজ মটর। প্রোটিন ছাড়াও এতে ফাইবার, স্টার্চ এবং অনেক ফাইটোকেমিক্যাল উপাদান পাওয়া যায়। মটরগুলোতে উপস্থিত উপাদানগুলোর কারণে অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল, অ্যান্টিডায়াবেটিক, অ্যান্টিফাঙ্গাল, অ্যান্টি হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া (উচ্চ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণকারী পদার্থ), অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ রয়েছে। এ ছাড়া মটরশুটিতে অ্যান্টি-কার্সিনোজেনিক বৈশিষ্ট্যও পাওয়া গেছে। এটি ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
পুষ্টির মানঃ প্রতি 100 গ্রাম সবুজ মটরে 16.89 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
ওটসঃ ওটসও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের অন্তর্ভুক্ত। এতে প্রোটিনের পাশাপাশি বিটা-গ্লুকান রয়েছে। প্রতিদিন 3 গ্রাম বিটা-গ্লুকান খাওয়া কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, ওটস খাওয়া ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে এবং উপকারী (HDL) কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করে, যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে।
পুষ্টির মানঃ ওটসে প্রতি 100 গ্রামে 12.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
চিয়া বীজঃ চিয়া বীজ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং সেইসাথে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 এর মতো দ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার। চিয়া প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোকেমিক্যাল সমৃদ্ধ। এই কারণে, স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস এর মতো রোগ এবং সমস্যা প্রতিরোধ ও প্রতিরোধে এর ব্যবহার উপকারী।
পুষ্টির মানঃ চিয়া বীজে 15.38 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
কাজুঃ প্রোটিনের পাশাপাশি, কাজুতে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়া যায়, যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। NCBI ওয়েবসাইটে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, যখন ভারতীয়দের খাদ্য তালিকায় কাজুবাদাম অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল, তখন রক্তচাপ কমানো এবং ভাল কোলেস্টেরল (HDL) বৃদ্ধির প্রভাব পরিলক্ষিত হয়েছিল।
পুষ্টির মানঃ প্রতি 100 গ্রাম কাজুবাদামে প্রোটিনের পরিমাণ 18.22 গ্রাম।
পেকান মাখনঃ পেকান আখরোটের মতোই একটি বাদাম। পেকান মাখনও এতে উপস্থিত পুষ্টি উপাদানের কারণে খুবই উপকারী। প্রোটিনের পাশাপাশি, পেকান মাখন আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। যদিও এর স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে কোনো বৈজ্ঞানিক গবেষণা নেই, কিন্তু এতে উপস্থিত ক্যালসিয়ামের কারণে হাড় মজবুত করে ও ফাইবারের কারণে এটি পরিপাকতন্ত্রের জন্য উপকারী।
পুষ্টির মানঃ 100 গ্রাম পেকান মাখনে 9.68 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
কুইনোয়াঃ কুইনোয়া হল এক ধরনের গোটা শস্য। এতে প্রোটিনের পাশাপাশি অনেক উপকারী ফাইটোকেমিক্যাল রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে অ্যামিনো অ্যাসিড, ফাইবার, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন এবং খনিজ। অন্যান্য শস্যের তুলনায় কুইনোয়ায় প্রোটিনের পরিমাণ বেশি, কারণ এটি গ্লুটেন-মুক্ত, যা হজমশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে। এতে উপস্থিত ডায়েটারি ফাইবার কোলেস্টেরল এবং লিপিডের শোষণে বাধা দেয়, যা শরীরে কোলেস্টেরল এবং লিপিড নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
এই ফাইবার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সংক্রমণ এবং প্রদাহের ঝুঁকি এবং তীব্রতাও কমায়। কুইনোয়া ভিটামিন কে-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা বিপাক, কোষের বৃদ্ধি ও বিকাশ নিয়ন্ত্রণ, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং অন্যান্য শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া থেকে রক্ষা করে দৃষ্টিশক্তির উন্নতির জন্য অপরিহার্য।
পুষ্টির মানঃ কুইনোয়াতে প্রতি 100 গ্রামে 5.71 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
মসুর ডালঃ মসুর ডালে প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড বেশি থাকে। পলিফেনল সমৃদ্ধ এই মসুর ডালের স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। পলিফেনলের কারণে, মসুর ডালে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল, অ্যান্টিফাঙ্গাল, অ্যান্টিভাইরাল, কার্ডিওপ্রোটেক্টিভ, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি, অ্যান্টিডায়াবেটিক, অ্যান্টিক্যান্সার এবং অ্যান্টি-ওবেসিটি কার্যকলাপ রয়েছে। এতে উপস্থিত পলিফেনল খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতেও সাহায্য করে, যা করোনারি ধমনী এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে।
পুষ্টির মানঃ মসুর ডালে প্রতি 100 গ্রামে 28.57 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
মাংসঃ আমিষও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের অন্তর্ভুক্ত। এতে উপস্থিত প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেটের কারণে এটি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (একটি সংখ্যা যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বলে) কমাতে সাহায্য করে। অতএব, এটি অতিরিক্ত ওজন, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য উপকারী।
পুষ্টির মানঃ প্রতি 100 গ্রাম মাংসে 17.86 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়াও, মাংস বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস, যেমন আয়রন, সেলেনিয়াম, ভিটামিন A, B12 এবং ফলিক অ্যাসিড।
মাছঃ মাছও প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকায় অন্তর্ভুক্ত। এটি কম চর্বি সহ উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয়। প্রোটিন, ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টি সমৃদ্ধ মাছ রক্তচাপ কমানোর পাশাপাশি হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এতে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং শিশুর বিকাশের জন্য, বিশেষ করে চোখ এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলে পরিচিত। এটি বিষণ্নতা, আলঝেইমারস (স্মৃতি সংক্রান্ত রোগ), মনোযোগ-ঘাটতি হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার (ঘনত্বের অভাব এবং অতিসক্রিয় আচরণ), ডিমেনশিয়া (মস্তিষ্কের ব্যাধি) এর ঝুঁকি কমায়।
পুষ্টির মানঃ বিভিন্ন ধরনের মাছ রয়েছে, যার বেশিরভাগই প্রোটিন সমৃদ্ধ। কস্ক মাছে প্রোটিনের পরিমাণ পাওয়া যায় 18.99 গ্রাম। কার্প মাছে 17.83 গ্রাম, সালমন 19.93, সিসকো 18.99 রয়েছে। প্রোটিন ছাড়াও মাছে আরও অনেক পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।
দ্রষ্টব্যঃ শরীরের প্রোটিনের জন্য উপরের 19টি খাদ্য আইটেমগুলিকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যায়। হ্যাঁ, উপরের প্রোটিনসমৃদ্ধ কোনো খাবারে অ্যালার্জি থাকলে তা এড়িয়ে চলুন।
কিছু নির্ভরযোগ্য প্রোটিন সম্পূরক
হুই প্রোটিনঃ বিশেষত, দুধের জলীয় অংশ যা পনির তৈরি করার সময় দই থেকে আলাদা হয়। এই সাপ্লিমেন্ট শরীরে প্রয়োজনীয় প্রোটিন সরবরাহ করতে সাহায্য করে। এটি সাধারণত ক্রীড়াবিদরা তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং শক্তি বাড়াতে ব্যবহার করে। এছাড়াও, এই প্রোটিনটি এইচআইভি এবং শিশুদের মধ্যে অ্যালার্জিজনিত অবস্থার লোকেদের ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে ব্যবহার করা হয়।
কেসিন প্রোটিনঃ হুই প্রোটিনের মতো, কেসিন প্রোটিনও একটি ভাল সম্পূরক। এটির ব্যবহার ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতার উন্নতিও দেখায়।
সয়া প্রোটিন সম্পূরকঃ যারা বেশি সয়া প্রোটিন খান এবং কম পরিমাণে প্রাণিজ প্রোটিন খান তাদের মধ্যে প্রোস্টেট এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কম পাওয়া যায়। এর ব্যবহার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, কারণ এটি মোট কোলেস্টেরল, ক্ষতিকারক (LDL) কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড (এক ধরনের চর্বি) এর মাত্রা কমায়। এটি মেনোপজের পরে মহিলাদের হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা হাড়কে শক্তিশালী রাখে। এটি ফ্র্যাকচার এর ঘটনা কমাতে সাহায্য করে।
মটর প্রোটিন সম্পূরকঃ মটর থেকে তৈরি প্রোটিন পাউডারও হুই প্রোটিনের মতো উপকারী।
মুগ ডালঃ মুগ ডালকে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। এতে রয়েছে অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, যা মাংসপেশিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এতে উপস্থিত অ্যামিনো অ্যাসিড হজম করাও সহজ।
প্রোটিনের অভাবজনিত রোগ
প্রোটিনের অভাব একটি ব্যাধি যা অস্বাভাবিক রক্ত জমাট বাঁধে। প্রোটিনের অভাবে রক্ত অস্বাভাবিকভাবে জমাট বাঁধতে শুরু করে। অন্যদিকে, ডিপ ভেইন থ্রম্বোসিস মাঝারি প্রোটিনের অভাবের কারণে ঘটে। এটি এমন একটি অবস্থা যা রক্ত জমাট বাঁধার কারণে বিকশিত হয়, যেখানে রক্ত শিরাগুলিতে জমাট বাঁধতে শুরু করে। নীচে, আমরা শরীরে প্রোটিনের ঘাটতির কারণে সৃষ্ট রোগের বিস্তারিত বর্ণনা করছি।
Kwashiorkor: এটি এক ধরনের প্রোটিনের ঘাটতি যা তরুণদের প্রভাবিত করে। এর কারণে লিভার বড় হয়ে যায়, মিডরিফ (বুক ও কোমরের মাঝখানের জায়গা) ফুলে যাওয়া, প্যাডেল এডিমা (পা ফুলে যাওয়া), চুল পড়া, মুখের রং বিবর্ণ হওয়া এবং দাঁতের সমস্যা দেখা দিতে পারে।
মারাসমাসঃ প্রোটিনের ঘাটতির কারণেও মারাসমাস হয়। এর মধ্যে রয়েছে দুর্বলতা, পেশী নষ্ট হয়ে যাওয়া এবং ওজন কমার মতো সমস্যা।
মানসিক স্বাস্থ্যের অবনতিঃ শরীরে দীর্ঘায়িত প্রোটিনের ঘাটতি মস্তিষ্কে প্রভাব ফেলে। বিশেষ করে তরুণ-তরুণীদের মধ্যে প্রোটিনের অভাবে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাধাগ্রস্ত হতে পারে, যার কারণে ব্যক্তি মানসিক চাপ, হতাস ও অসুস্থ হয়ে পড়ে। এর পাশাপাশি মেজাজের অনেক পরিবর্তন আসে, যেমন ছোটখাটো বিষয়ে বিরক্ত ও রেগে যাওয়া।
অন্যান্য সমস্যাঃ প্রোটিনের ঘাটতির কারণে অঙ্গগুলোর কার্যকারিতাও প্রভাবিত হয়, যার কারণে অঙ্গ ব্যর্থতার সমস্যাও দেখা দিতে পারে। প্রোটিনের অভাবের কারণে, পেশীগুলি সঙ্কুচিত হতে শুরু করে। পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিনের অভাবও ইমিউন সিস্টেমের উপর গভীর প্রভাব ফেলে। অপর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের ফলে হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পায়। গবেষণায় আরও বলা হয়েছে যে কম প্রোটিন গ্রহণ সরাসরি হাড়ের শোষণ, হাড় গঠন বা উভয়ের হারকে প্রভাবিত করে কিনা তা জানার জন্য আরও অধ্যয়ন প্রয়োজন।
একটি গবেষণা এও দেখায় যে উচ্চ মাত্রার প্রাণিজ প্রোটিন গ্রহণ করলে তা অকাল মৃত্যুর পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ক্যান্সার এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস এর ঝুঁকি বাড়ায়।
আরো পড়ুনঃ
