আয়রন যুক্ত খাবার এর তালিকা
আয়রন একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা আপনার শরীরের কার্যকারিতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। খাবারে আয়রনের অভাব আপনার শক্তির মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। এ ছাড়া শরীরে আয়রনের অভাব হলে শ্বাসকষ্ট, মাথাব্যথা, বিরক্তি, মাথা ঘোরা এবং রক্তশূন্যতার মতো সমস্যা হতে পারে।
দুই ধরনের খাবারে আয়রন পাওয়া যায়। প্রাণী থেকে পাওয়া আয়রন, “হিম আয়রন” নামে পরিচিত। অন্যটি উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত আয়রন, যা “নন-হিম আয়রন” নামে পরিচিত। ডাক্তাররা প্রতিদিন গড়ে ১৮ মিলিগ্রাম আয়রন খাওয়ার পরামর্শ দেন। উদাহরণস্বরূপ, প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের দৈনিক ১৮ মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন। আবার গর্ভবতী মহিলাদের দৈনিক ২৭ মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন।
আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা
নিম্মে আয়রনে সমৃদ্ধ কিছু শাক-সবজির বা খাবার এর বিবরণ দেওয়া হল-
পালং শাক এবং ব্রকলি–
পালং শাকে সবচেয়ে বেশি আয়রন থাকে। ৩০ গ্রাম পালং শাকে ০.৮ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এছাড়াও এতে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে। এই ভিটামিনগুলো আপনার চোখ এবং মেরুদণ্ডের জন্য খুব উপকারী। ৩০ গ্রাম পালং শাকে ০.৮ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
পালং শাক ছাড়াও ব্রকলি আয়রনের খুব ভালো উৎস। ৯০ গ্রাম ব্রকলিতে ০.৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এর পাশাপাশি ব্রকলিতে ভিটামিন সি পাওয়া যায়। সবুজ শাক-সবজিতে উপস্থিত আয়রন রক্তে অক্সিজেন বহনের কাজ করে। সব ধরনের শাকসবজি আপনার প্রতিদিনের মোট আয়রনের ৫% প্রদান করে।
আলু-
একটি ছোট আলুতে ১.৯ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আপনার শরীরের প্রতিদিনের মোট আয়রনের ১০% এর সমান। এ ছাড়া আলুতে সেলেনিয়ামের পরিমাণ খুবই কম, যার কারণে আপনার রক্তচাপ এর ভারসাম্য বজায় থাকে। এর পাশাপাশি আলুতে ভিটামিন সি পাওয়া যায়, যা প্রদাহ কমায় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
আরো পড়ুনঃ উচ্চ রক্তচাপ কি এবং কমানোর উপায়, ডিপ্রেশন থেকে মুক্তির উপায়
মাশরুম-
১ কাপ মাশরুমে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আপনার শরীরের প্রতিদিনের মোট আয়রনের ২%। মাশরুমে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা ক্যান্সারের মতো রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে । এছাড়াও মাশরুমে ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট নামক রাসায়নিক উপাদান পাওয়া যায়, যা হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে ।
জলপাই-
জলপাই আয়রনের ভালো উৎস। ১০০ গ্রাম জলপাইয়ে ০.৫ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা প্রতিদিনের মোট আয়রনের ৩%। আয়রনের পাশাপাশি জলপাইয়ে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা হার্ট অ্যাটাক এবং ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে। এছাড়া এটি ক্ষতিকারক অণুজীবের বৃদ্ধি রোধ করে। জলপাইয়ের মধ্যে রয়েছে এমন যৌগ যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
তুঁত ফল-
এক কাপ তুঁতে ২.৬ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আপনার প্রতিদিনের মোট আয়রনের ১৪%। আয়রন ছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা পাচনতন্ত্রকে শক্তিশালী করে এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সার থেকেও রক্ষা করে। এর পাশাপাশি তুঁত রক্তে সুগারের মাত্রা ঠিক রাখে।
ড্রাই ফ্রুটস-
শুকনো ফল যেমন কিশমিশ, এপ্রিকট, বরই এবং পেস্তায় প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। ১৬০ গ্রাম বা প্রায় ১ কাপ কিশমিশে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আপনার প্রতিদিনের মোট আয়রনের ১৭%। আবার, ১৩০ গ্রাম বা প্রায় ১ কাপ এপ্রিকটে, প্রতিদিনের মোট আয়রনের ১৯% ধারণ করে, যেখানে ১ কাপ পেস্তায় ২৮% আয়রন থাকে।
এছাড়া শুকনো ফলের মধ্যে ফাইবারের পরিমাণও অনেক বেশি, যা আপনার পরিপাকতন্ত্রের জন্য উপকারী। হজমের পাশাপাশি শুকনো ফল ওজন কমাতে সাহায্য করে। আয়রনে, ফাইবার ছাড়াও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে ড্রাই ফ্রুটসে, যা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে।
মাংস-
- অর্গান মিট (শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশ, যেমন লিভার) আয়রনের ভালো উৎস।
- ২৮ গ্রাম মুরগির লিভারে আয়রনের পরিমাণ ৩.৩ মিলিগ্রাম, যা প্রতিদিনের মোট আয়রনের ১৮%।
- মাংসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। মাংস খেয়ে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে পারেন।
- মুরগির মাংসে জিঙ্ক রয়েছে, যা থাইরয়েডের ভারসাম্য বজায় রাখতে, ইনসুলিন উৎপাদনে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
ডিম-
- একটি ডিমে ০.৯% মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আপনার প্রতিদিনের মোট আয়রনের ৫%। এর পাশাপাশি ডিমে রয়েছে প্রচুর পুষ্টিগুণ।
- ডিম কোলেস্টেরলের মাত্রা ঠিক রাখে এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
- এছাড়াও ডিমে এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
- ডিম প্রোটিনের খুব ভালো উৎস। তাই প্রতিদিন ২টি করে ডিম খাওয়া উচিত।
লেবু–
ছোলা, মটরশুটি, মসুর ডাল এবং সয়াবিনের মতো লেবুতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। লেবু প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। লেবু প্রদাহ কমানোর পাশাপাশি ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগেও সহায়ক। লেগুতে রয়েছে দ্রবণীয় ফাইবার, যা ওজন কমাতে সহায়ক।
আরো পড়ুনঃ সুস্থ ও স্বাভাবিক জীবনের জন্য একটি সুষম খাদ্য পরিকল্পনা,ডায়াবেটিস রোগীর খাদ্য তালিকা ডায়েট চার্ট ও প্ল্যান
গোটা শস্য-
গোটা শস্য আয়রনের একটি চমৎকার উৎস। আপনার প্রতিদিনের মোট আয়রনের ১৮% আপনি পাবেন ১ কাপ গম থেকে, ১৯% ওট থেকে এবং ১৬% কুইনোয়া থেকে । গোটা শস্য হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় এবং দীর্ঘজীবী করে। তাই যাদের আয়রনের ঘাটতি রয়েছে তাদের বেশি করে গোটা শস্য খাওয়া উচিত।
বাদাম এবং বীজ-
- শুকনো ফল যেমন বাদাম, কাজু এবং চিলগোজায় প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে।
- ৩০ গ্রাম বাদাম, কাজু এবং চিলগোজায় ১.৫ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আপনার প্রতিদিনের মোট আয়রনের ৭%।
- এছাড়া কুমড়া , তিল এবং তিলের বীজে প্রচুর আয়রন থাকে। দুই টেবিল চামচ কুমড়া, তিল এবং তিলের বীজে ১-৪ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আপনাকে প্রতিদিনের মোট আয়রনের ৭-২৩% প্রদান করে।
- বীজ এবং শুকনো ফলের মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়াম, হৃৎপিণ্ড, রক্তনালী এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।
ডার্ক চকলেট-
বেশিরভাগ মানুষই চকলেট খেতে খুব পছন্দ করেন, কিন্তু আপনি কি জানেন যে ডার্ক চকোলেট আয়রনের খুব ভালো উৎস। ১০০ গ্রাম ডার্ক চকলেটে ১২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আপনার প্রতিদিনের মোট আয়রনের ৬৭%। এছাড়াও ডার্ক চকোলেটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা ফ্রি র্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে এবং ক্যান্সারের মতো বিপজ্জনক রোগ থেকে রক্ষা করে।
তোফু-
আধা কাপ তোফুতে ৩.৪ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আপনার শরীরের প্রতিদিনের মোট আয়রনের ১৯ %। এছাড়া এটি খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
আরো পড়ুনঃ
