গর্ভাবস্থায় ঘুমানোর সঠিক উপায় কী?

গর্ভাবস্থা এমন একটি সময় যখন শরীরে অনেক পরিবর্তন ঘটে। এই নয় মাসে গর্ভের শিশুর দ্রুত বিকাশ ঘটে, যার কারণে গর্ভবতীকে ক্লান্তি, বমি বমি ভাব, অস্থিরতা এবং শরীর ব্যথার মতো নানা শারীরিক সমস্যার সম্মুখীন হতে হয়। গর্ভবতী মহিলাদেরও ঠিকমতো ঘুমাতে সমস্যা হয়। যে মহিলারা প্রথমবার গর্ভবতী হন তারা গর্ভাবস্থায় কীভাবে ঘুমাতে হবে এবং কী কী বিষয়ে যত্ন নেওয়া উচিৎ সে সম্পর্কে জানেন না। এই পর্যায়ে ভুলভাবে ঘুমানো শিশুর বিকাশকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। এই পোস্টে , আমরা এই সমস্ত বিষয় নিয়ে আলোচনা করব।

কেন গর্ভাবস্থায় ঘুমানো কঠিন?

গর্ভাবস্থায়, ভ্রূণ এবং যোনির আকার বাড়তে শুরু করে। এর সাথে সাথে স্তনের আকারও বৃদ্ধি পায় এবং ভারীতা অনুভূত হয়। রাতে ঘুমানোর সময় ঘন ঘন প্রস্রাবের অনুভূতি হয় এবং কখনও কখনও শ্বাস নিতে অসুবিধা হয়। এই পর্যায়ে, ডাক্তাররা পেটের উপর না ঘুমানোর পরামর্শ দেন, কারণ এটি ভ্রূণের উপর চাপ দেয়। এই জিনিসটা বারবার মনের মধ্যে ঘুরপাক খেতে থাকে এবং এর কারণে গর্ভবতীর ঠিকমতো ঘুম হয় না। এগুলো ছাড়াও আরও অনেক কারণ রয়েছে, যার কারণে গর্ভাবস্থায় ঘুমাতে অসুবিধা হয়। আমরা সেই সমস্যাগুলো এবং তাদের সমাধানগুলো সম্পর্কে পরে আরও বিশদে বলব।

গর্ভাবস্থায় কত ঘুম যথেষ্ট?

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউরোলজিক্যাল ডিসঅর্ডারস অ্যান্ড স্ট্রোক অনুসারে, 18 থেকে 64 বছর বয়সী ব্যক্তিদের সাত ঘন্টা ঘুমানো উচিৎ। গর্ভবতী মহিলাদের রাতে 8 ঘন্টা ঘুমানো উচিৎ এবং দিনে প্রায় 2 ঘন্টা শুয়ে থাকা উচিৎ।

ঘুমের অভাব কি গর্ভের শিশুর ক্ষতি করতে পারে?

অনাগত শিশুর পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং অক্সিজেন প্রয়োজন। একজন গর্ভবতী মহিলার পর্যাপ্ত ঘুম না হলে, প্লাসেন্টাতে সঠিক রক্ত ​​সরবরাহ হয় না। এটি সরাসরি ভ্রূণের বিকাশকে প্রভাবিত করে। ভ্রূণের হৃদস্পন্দন কমে যেতে পারে এবং রক্তাল্পতাও হতে পারে। এখানে লক্ষণীয় বিষয় হল যে একজন গর্ভবতী মহিলা যখন ঘুমাচ্ছেন তখন ভ্রূণে রক্ত ​​ও অক্সিজেনের প্রবাহ দ্রুত গতিতে হয়। এছাড়াও, কম ঘুমের কারণে, শরীরে হরমোন তৈরি হয় না, যা ভ্রূণের ক্ষতি করে।

গর্ভাবস্থায় কম ঘুমের সমস্যা ও তার সমাধান

গর্ভাবস্থায় ঘুমের অভাবের অনেক কারণ থাকতে পারে। আমরা প্রথম, দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিক অনুসারে তাদের সমস্ত সম্পর্কে বলব। এছাড়াও আপনার সাথে তাদের সমাধান শেয়ার করবে।

আরো পড়ুনঃ নরমাল ডেলিভারি হওয়ার উপায় – বিশেষজ্ঞদের দেয়া 11 টি টিপস

প্রথম ত্রৈমাসিক

ঘন ঘন প্রস্রাবঃ এই অবস্থায় রক্তের প্রবাহ বেড়ে যায়, যা ফিল্টার করতে কিডনিকে বেশি পরিশ্রম করতে হয়। এতে প্রস্রাব বেশি হয়। এর সাথে, এটি প্রোজেস্টেরন হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধির কারণেও ঘটে (4) । এছাড়াও, জরায়ুর আকার বৃদ্ধি মূত্রাশয়ের উপর চাপ দেয়, যার ফলে ঘন ঘন প্রস্রাব হয় এবং খারাপ ঘুম হয়।

শরীরের ব্যথাঃ আপনার শরীর গর্ভে বাড়ন্ত শিশুকে সামলাতে প্রস্তুত হচ্ছে। এ কারণে মাংসপেশি ও হাড়ের ওপর চাপ পড়ে। এ কারণে শরীরের সর্বত্র ব্যথা অনুভূত হয়। স্তন ফুলে যাওয়া এবং শ্রোণী অংশে ক্র্যাম্প সাধারণ ব্যাপার, যার কারণে প্রায়ই রাতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে।

বমিঃ গর্ভাবস্থায় বমি বমি ভাব বা বমি হওয়া সাধারণ। সাধারণত এটি সকালে বা দিনের বেলায় ঘটে, তবে কখনও কখনও এটি রাতেও সম্মুখীন হতে পারে।

সমাধান

ঘুমানোর নিয়ম করুনঃ দিনে ঘুমিয়ে রাতে ঠিকমতো ঘুমানোর সমস্যা কিছুটা হলেও কমাতে পারেন। এজন্য আপনি আপনার সুবিধা অনুযায়ী সময়সূচী তৈরি করতে পারেন। আপনি দিনে দুই ঘন্টা ঘুমাতে পারেন অথবা আপনি এক ঘন্টা ঘুমাতে পারেন। আপনি যদি কোথাও কাজ করেন তবে আপনি অফিসে একটি আরামদায়ক জায়গা বেছে নিতে পারেন যেখানে আপনি অল্প ঘুমাতে পারেন।

সন্ধ্যায় কম পানি পান করুনঃ সারা দিন যতটা সম্ভব পানি পান করুন, তবে সন্ধ্যা ছয়টার পরে তা কম করুন। তবে পানি পান করতে থাকুন তবে পরিমিত পরিমাণে। এতে রাতে ঘুমানোর সময় ঘন ঘন টয়লেটে যাওয়ার প্রয়োজন কমে যাবে।

আপনার খাদ্যের প্রতি মনোযোগ দিনঃ সকালের অসুস্থতা মোকাবেলা করার জন্য, আপনার খাদ্যের উন্নতি করা উচিৎ। ভাজা-ভাজা জিনিসের বদলে পুষ্টিকর খাবার খান। সকালে কিছুক্ষণ হাঁটুন এবং আদা চা বা লেমনেড পান করুন। দীর্ঘক্ষণ কিছু না খাওয়ার কারণেও মর্নিং সিকনেস হতে পারে। তাই শোবার আগে অল্প পরিমাণে শুকনো ও মসৃণ খাবার খাওয়া যেতে পারে। এ ছাড়া একই ধরনের শুকনো ও বিবর্ণ খাবার ঘুম থেকে ওঠার পরপরই গ্রহণ করা যেতে পারে। আপনি একবার এই বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।

ব্যায়ামঃ আপনি যদি সুস্থ থাকতে চান এবং গর্ভাবস্থায় অনিদ্রা মোকাবেলা করতে চান, তাহলে ব্যায়াম একটি ভালো বিকল্প। এটি শুধুমাত্র সকালে করুন। মনে রাখবেন যে কোনও ধরণের ব্যায়াম করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন এবং শুধুমাত্র তার নির্দেশ অনুযায়ী করুন।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক

অম্বলঃ দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে মর্নিং সিকনেসের মতো সমস্যা অনেকাংশে কমে গেলেও জরায়ুর আকার বড় হয়ে যাওয়ায় পেটে চাপ পড়ে, যার কারণে বুকে জ্বালাপোড়ার মতো সমস্যা হয়। আপনি যখন শুয়ে থাকেন, তখন এই সমস্যা আরও বেড়ে যায়।

ক্র্যাম্পসঃ এই সময়ে ক্র্যাম্পের সমস্যা বাড়ে। বেশিরভাগ মহিলাই বাছুরে ব্যথা অনুভব করেন, যার কারণে তারা সারা রাত ঘুমাতে পারে না।

অদ্ভুত স্বপ্নঃ কিছু গর্ভবতী মহিলা অদ্ভুত স্বপ্ন অনুভব করেন। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে গর্ভাবস্থার ক্লান্তি এবং অন্যান্য চাপের কারণে, কিছু মহিলা দুঃস্বপ্ন অনুভব করেন। এ কারণে তাদের ঘুমেরও ব্যাঘাত ঘটে।
সমাধান

সময়মতো খাবার খানঃ গর্ভাবস্থায় পরিপাকতন্ত্রের প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়। তাই রাতে খাওয়ার পরপরই ঘুমাবেন না। খাবার ও ঘুমের মধ্যে কয়েক ঘণ্টার ব্যবধান রাখুন, যাতে খাবার ঠিকমতো হজম হয় এবং অম্বলের মতো সমস্যা না হয়।

হালকা খাবারঃ সম্ভব হলে শুধুমাত্র রাতে হালকা খাবার খান। একই সময়ে, সকালের নাস্তা ভারী হতে পারে, তবে পুষ্টিতে পূর্ণ হওয়া উচিৎ।

মরিচ-মশলা এড়িয়ে চলুনঃ ভাজা এবং বেশি মরিচ-মসলাযুক্ত খাবার গর্ভাবস্থায় পরিপাকতন্ত্রের জন্য ভালো নয়। এছাড়াও, কার্বনেটেড পানীয় খাওয়ার ফলে অম্বল হতে পারে, তাই এই জিনিসগুলো এড়িয়ে চলুন। এর পরিবর্তে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার এবং সবুজ শাক-সবজি খান।

পায়ে বিশ্রামঃ আপনি পা ডান-বাম এবং উপরে-নিচে ঘুরিয়ে বাছুরের মধ্যে ক্র্যাম্প এড়াতে পারেন।

স্ট্রেস রিলিফঃ গর্ভাবস্থায় ক্লান্তি এবং স্ট্রেস সাধারণ। আপনি যোগব্যায়াম এবং ধ্যান এবং প্রিয় বই এবং সঙ্গীত শোনার মাধ্যমে এটি কমাতে পারেন।

কাউন্সেলিংঃ খারাপ বা অদ্ভুত স্বপ্ন দেখে ভয় পেলে ধ্যান করুন। এর পরেও যদি আপনি স্বস্তি না পান তবে আপনি একজন কাউন্সেলরের সাহায্য নিতে পারেন।

তৃতীয় ত্রৈমাসিক

পিঠে ব্যথাঃ গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, ওজন বৃদ্ধি পায় এবং জরায়ুর আকারও আগের চেয়ে বড় হয়। এ কারণে পিঠে ব্যথা শুরু হয়। এই কারণে, বেশিরভাগ মহিলাদের রাতে ঘুমান আসেনা।

ঘন ঘন প্রস্রাবঃ প্রথম ত্রৈমাসিকের মতো, এই ত্রৈমাসিকেও ঘন ঘন প্রস্রাবের অনুভূতি হতে পারে। শিশুর বিকাশ এবং পেলভিসের কাছাকাছি যাওয়ার সাথে সাথে এটি ঘটে।

শ্বাস-প্রশ্বাসে অসুবিধাঃ পেট বড় হওয়ার কারণে শ্বাসকষ্ট অনুভূত হয়। অনেক গর্ভবতী মহিলা ঘুমানোর সময় নাক ডাকতে শুরু করেন। যদিও, এটি কোনও সমস্যা নয়, তবে কিছু ক্ষেত্রে এটি স্লিপ অ্যাপনিয়ার সমস্যা হতে পারে। এটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য শ্বাস বন্ধ করে দেয়। এটি শুধুমাত্র ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় না, শিশুর ওজনকেও প্রভাবিত করে।

RLS: কখনও কখনও মনে হবে পায়ের ভিতরে পিঁপড়া চলছে। একে বলা হয় রেস্টলেস লেগ সিনড্রোম (RLS)। এর ফলে রাতের ঘুম খারাপ হতে পারে।

সমাধান

পিঠের যত্নঃ যদি পিঠে ব্যথা হয় তবে আপনার পাশে শুতে হবে। এছাড়াও, উভয় হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ রেখে এবং হালকা হাতে পিঠ ম্যাসাজ করাও উপশম দিতে পারে। এ ছাড়া কোমর ব্যথার জন্য কিছু ব্যায়ামও চিকিৎসকের পরামর্শে করা যেতে পারে।

কম পানীয়ঃ সারা দিন প্রচুর তরল এবং পানি পান করুন, তবে সন্ধ্যায় তা কমিয়ে দিন, যাতে আপনি রাতে ঘন ঘন টয়লেটে যাওয়ার প্রয়োজন অনুভব না করেন।

ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুনঃ আপনি যদি স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো সমস্যার সম্মুখীন হন, অর্থাৎ রাতে ঘুমানোর সময় শ্বাসকষ্টের কারণে আপনি জেগে থাকেন এবং সারাদিন ক্লান্ত বোধ করেন। এই পর্যায়ে, দেরি না করে, ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন এবং পরীক্ষা করান।

ম্যাসাজঃ রাতে ঘুমানোর সময় পায়ে অদ্ভুত অস্বস্তি অনুভব করলে ঘুমানোর আগে পায়ে হালকা ম্যাসাজ করে নিন। এছাড়াও, সন্ধ্যায় একটি ছোট হাঁটা দিতে পারেন। এছাড়া আপনার খাদ্যতালিকায় সুষম ও পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। এগুলিতে অবশ্যই আয়রন এবং ফোলেটের পরিমাণ থাকতে হবে, যাতে আরএলএসের মতো কোনও সমস্যা না হয়।

গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যা

গর্ভাবস্থায় ভালো ঘুম না হওয়ার কারণে গর্ভবতীকে উচ্চ রক্তচাপ এবং গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের মতো সমস্যায় পড়তে হতে পারে। শুধু তাই নয়, স্লিপ অ্যাপনিয়া, অতিরিক্ত ওজন, অনিয়ন্ত্রিত গ্লুকোজের মাত্রা এবং ক্ষুধা বৃদ্ধির মতো সমস্যাও দেখা দিতে পারে। এর পাশাপাশি গর্ভের শিশুকে পর্যাপ্ত পরিমাণ অক্সিজেন ও রক্ত ​​সরবরাহ করা হয় না, যার কারণে তার বিকাশ বন্ধ হয়ে যায়। এছাড়াও, সময়ের আগে প্রসবের ঝুঁকি রয়েছে। পরিসংখ্যান অনুযায়ী, এই সমস্যা পাওয়া গেছে ১৪.৬ শতাংশ নারীর। কম ঘুমের কারণেও নিম্নলিখিত ধরনের সমস্যা হতে পারে।

• জন্মের সময় শিশুর ওজন কমতে পারে।
• সিজারিয়ান ডেলিভারির ঝুঁকি বাড়তে পারে।
• একজন গর্ভবতী মহিলা সারাদিনে বেশি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন।
• যেকোনো কাজে মনোযোগ কমে যেতে পারে।
• ইমিউন সিস্টেম প্রভাবিত হতে পারে।
• ত্বকে ফ্রেকলস দেখা দিতে পারে।
• একজন গর্ভবতী মহিলাকেও মানসিক চাপের সম্মুখীন হতে হতে পারে।

গর্ভাবস্থায় কীভাবে ঘুমাতে হয়

গর্ভাবস্থায় পিঠে বা পেটে শুয়ে থাকা মা ও শিশু উভয়ের জন্যই নিরাপদ নয়। এখানে আমরা কিছু মিথ্যা অবস্থানের তালিকা করছি, যা প্রথম, দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।

এভাবে ঘুমানো ভালো

পেট বা কোমরে শুয়ে থাকার চেয়ে পাশে ঘুমানো ভালো। চিকিত্সকদের মতে, সর্বোত্তম ভঙ্গি হল বাম দিকে ঘুমানো। ডান দিকে ঘুমালে জরায়ুর ওজন লিভারের ওপর পড়ে।

বাম দিকে শুয়ে থাকলে শিশু প্লাসেন্টার মাধ্যমে পর্যাপ্ত অক্সিজেন ও পুষ্টি পায়। রক্ত প্রবাহও স্বাভাবিক, যা মা এবং শিশু উভয়ের জন্যই ভালো।

অবশ্যই, দীর্ঘ সময়ের জন্য একপাশে ঘুমানো কঠিন, তাই আপনি মাঝে মাঝে আপনার ডান পাশে শুতে পারেন, তবে অল্প সময়ের জন্য।

আপনার বাম দিকে বেশিরভাগ ঘুমানোর চেষ্টা করুন। এছাড়াও, হাঁটু বাঁকিয়ে ঘুমান এবং উভয় হাঁটুর নিচে একটি বালিশ রাখুন।

আপনি যদি আপনার পিঠের উপর শুতে চান, তাহলে অর্ধবসা অবস্থায় শুয়ে থাকুন, অর্থাৎ কোমর থেকে উপরের পিঠের পিছনে বালিশ রাখুন। এটি বুকজ্বালা প্রতিরোধ করতে পারে। মনে রাখবেন যে গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকটি এমন হয় যে আপনি যদি আপনার বাম দিকে শুয়ে অভ্যস্ত হয়ে যান তবে পরবর্তীতে কোন সমস্যা নেই।

এই ভঙ্গি এড়িয়ে চলুন

গর্ভাবস্থার শুরুতে, আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে পারেন, তবে এটি দীর্ঘ সময় ধরে করা ঠিক নয়।
অনেকক্ষণ পিঠের উপর শুয়ে থাকলে জরায়ুর চাপ পিঠের মাংসপেশি, মেরুদণ্ডের হাড় ও রক্তনালীতে পড়তে পারে। এই কারণে, শিশুর রক্ত ​​​​সঞ্চালন সঠিকভাবে হয় না।

• এটি পেশী ব্যথা এবং ফুলে যেতে পারে এবং রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারে।
• স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো সমস্যার সম্মুখীন হতে হতে পারে।

গর্ভাবস্থায় ভাল এবং সুন্দর ঘুমের জন্য টিপস?

ঘুমানোর সময় একাধিক বালিশ ব্যবহার করুন। আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ রাখুন, তারপরে আপনার পেটের নীচে। এটি আপনাকে বিশ্রাম দেবে এবং ভাল ঘুম দেবে।

রাতে ঘুমানোর আগে ভারী, মশলাদার এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ঘুমানোর প্রায় দুই ঘন্টা আগে হালকা খাবার খান এবং একটু হাঁটাহাঁটি করুন। যদি মনে হয় বা ডাক্তার বলেন, তাহলে ঘুমানোর আগে এক গ্লাস দুধ বা ভেষজ চা পান করতে পারেন।

সকালে যোগব্যায়াম এবং হালকা ব্যায়াম করলেও রাতে ভালো ঘুম হতে পারে।

ঘুমানোর আগে হাত, পা, ঘাড় ও মাথা ম্যাসাজ করতে পারেন। এটি পেশীতে টান কমায় এবং শিথিলতা প্রদান করে।
গভীর এবং দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়ার ফলে পেশীতে টানটানও উপশম হয় এবং হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক হয়, যার কারণে ঘুমাতে সমস্যা হয় না।

আপনি যেখানে ঘুমান সেই ঘর এবং বিছানা পরিষ্কার এবং পরিবেশ শান্ত হওয়া উচিৎ।

গর্ভবতী মহিলার জন্য ঘুম আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ পর্যাপ্ত ঘুমের মাধ্যমে গর্ভের শিশুর বিকাশ আরও ভালভাবে ঘটে। আমরা আশা করি এই পোস্টির মাধ্যমে আপনি এর গুরুত্ব বুঝতে পেরেছেন এবং যে মহিলারা গর্ভবতী, তারা নিশ্চয়ই এর মাধ্যমে তাদের ঘুম সংক্রান্ত সমস্যার সমাধান পেয়েছেন। গর্ভবতী মহিলাদের সাথে এই পোস্টিটি ভাগ করুন।

আরো পড়ুনঃ

• গর্ভাবস্থায় পেটে ব্যথার কারণ এবং চিকিৎসা
• গর্ভাবস্থায় গাজর খাওয়ার ৬টি উপকারিতা
• গর্ভাবস্থায় টমেটো খাওয়া উচিত নাকি?
• গর্ভপাতের কারণ, লক্ষণ ও ঘরোয়া প্রতিকার
• নরমাল ডেলিভারি হওয়ার উপায়