ভিটামিন সি জাতীয় খাবারের উৎস, পুষ্টিমান তালিকা এবং উপকারিতা
আমাদের দেহের জন্য বিভিন্ন ধরনের ভিটামিনের অনেক গুরুত্ব রয়েছে। এর মধ্যে অনেক গুরুত্বপূর্ণ একটি ভিটামিন হলো ভিটামিন সি। ভিটামিন সি এর অভাবে আমাদের শরীরে অনেক ধরনের মারাত্মক রোগ হয়ে থাকে। যার ফলে কখনো কখনো মানুষের মৃত্যু পর্যন্ত হতে পারে। একজন প্রাপ্ত বয়স্ক নারী এবং পুরুষের ৭৫-৯০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি এর প্রয়োজন। আজকে আমরা এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনের উৎস তালিকা এবং এর প্রয়োজনীয়তা গুলো সম্পর্কে জানবো।
আমাদের প্রাত্যহিক জীবনের খাদ্য তালিকায় এমন অনেক শাকসবজি ফলমূল আমরা খেয়ে থাকি, যার মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে। কিছু সর্বজনীন উৎস ব্যতীত বেশিরভাগ উৎস সম্পর্কে আমরা জানিনা।তাই আমাদের কোন কোন শাকসবজি ফলমূলে ভিটামিন সি কি পরিমাণে আছে তা জানা উচিত।
ভিটামিন সি জাতীয় খাবার এর উৎস :
আমরা জানি,ভিটামিন সি আমাদের শরীরের জন্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ একটা উপাদান। এটি একটি শক্তিশালী এন্টি অক্সিজেন। টকজাতীয় ফল গুলোয় ভিটামিন সি এর উপস্থিতি আছে এই বিষয়ে সবাই জানেন। এছাড়াও কিছু শাক-সবজি আছে যা ভিটামিন সি এর অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উৎস। আমরা যদি এসব উৎস এবং পরিমান গুলো সঠিকভাবে জানি, তাহলে দৈনিক খাবারে আমরা কতটুকু ভিটামিন সি গ্রহণ করলাম বা করবো সেই ব্যাপারে নিশ্চিত হতে পারবো। নিচে ভিটামিন সি এর কিছু উৎস এবং তার পরিমান সম্পর্কে জানানো হলো:
- জলপাই ১৩ মিলিগ্রাম
- মাল্টা ৩২ মিলিগ্রাম
- পুইশাক ৫১.৮ মিলিগ্রাম
- ব্রকলি ৫১ মিলিগ্রাম
- কমলা ৫৪ মিলিগ্রাম
- পাট শাক ৫৪.৪ মিলিগ্রাম
- পেপে ৬১.৮ মিলিগ্রাম
- কালো কচুশাক ৬৩ মিলিগ্রাম
- ডেউয়া ৬৫.৮ মিলিগ্রাম
- বরই ৬৬.১ মিলিগ্রাম
- মুলাশাক ৬৮.৯ মিলিগ্রাম
- আলু ৭২.৭ মিলিগ্রাম
- কালো জাম ৭৪.১ মিলিগ্রাম
- আমড়া ৭৭ মিলিগ্রাম
- লেবু ৮৩ মিলিগ্রাম
- করলা ৯০.৬ মিলিগ্রাম
- পেঁপে ৯৫.৬ মিলিগ্রাম
- কাচা মরিচ ১০৯ মিলিগ্রাম
- লেংড়া আম ১০৩ মিলিগ্রাম
- জাম্বুরা ১২১.৭ মিলিগ্রাম
- পেয়ারা ১২৮.৩ মিলিগ্রাম
- ক্যাপসিকাম ১৩৭ মিলিগ্রাম
- সরিষা শাক ১৯৫ মিলিগ্রাম
- আমলকী ৪৪৩.৪ মিলিগ্রাম
এছাড়াও বিভিন্ন অংকুরিত ফল ও শাকসবজি তেও ভিটামিন সি রয়েছে।
ভিটামিন সি এর অভাবে যেসব রোগ হয়:
ভিটামিন সি এর অভাবে শরীরে অনেক ঘাটতি দেখা দেয়। বিভিন্ন রোগের সৃষ্টি হয়। যেমন: স্কার্ভি রোগ, ক্লান্তিবোধ হওয়া, অস্বস্তিবোধ হয়, আয়রনের ঘাটতি হয়, ত্বক ও মাড়ির সমস্যা হয়, থাইরয়েড ও হরমোনের সমস্যা হয়।
ভিটামিন সি এর উপকারিতা :
বিভিন্ন শাকসবজি, টকজাতীয় ফল ভিটামিন সি এর উৎকৃষ্ট উৎস। ভিটামিন সি শরীর, ত্বক এবং সম্পূর্ণ লাইফস্টাইলের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।এর গুরুত্ব এতটাই বেশি যে, এর পর্যাপ্ত সেবন ছাড়া সুস্থ স্বাভাবিক ভাবে জীবনযাপন করাও সম্ভব নয়।তাই আমাদের এর উপকারিতা এবং কার্যকারিতা গুলো সম্পর্কে জানা উচিত।
১. ভিটামিন সি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
২. চোখের লেন্স সুরক্ষিত রাখে।
৩. ত্বকের প্রদাহ দূর করে।
৪. ত্বক ও হাড়ের কোলাজেনকে সুরক্ষিত রাখতে সাহায্য করে।
৫. কোষ এবং টিস্যু পুনর্গঠনে সাহায্য করে।
৬. ভিটামিন সি বা সাইক্রাস জাতীয় ফল আয়রনের ঘাটতি কমাতে সহায়তা করে।
৭. কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
৮. মেজাজ খিটখেটে হওয়া থেকে বিরত রাখে।
৯. হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
১০. এটি শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করে।
১১. ভিটামিন সি সাইট্রাস জাতীয় হওয়ায়, তাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা পরিপাকতন্ত্রের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
১২. ডায়াবেটিস, স্থূলতার মতো সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে।
১৩. শরীরে ফ্রি র্যাডিকেলের কারণে ডিএনএ পরিবর্তন হলে, সেসব ঠিক করতেও ভিটামিন সি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
১৪. ভিটামিন সি মানুষের শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য বিকাশে সাহায্য করে।
অনেকেই আছেন যাদের ভিটামিন সি জাতীয় ফল শাকসবজি অনেক পছন্দের। তারা আবার অধিক মাত্রায় এইসব ফল সেবন করে থাকেন। এতে আবার তাদের গ্যাস্ট্রিক সহ, বুকে জ্বালাপোড়া এবং নানা সমস্যার দেখা দেয়। অনেক সময় রান্নায় ব্যবহার এর সময় অতিরিক্ত গরমে এর পুষ্টিমান নষ্ট হয়ে যায়। অনেক বেশি সিদ্ধ করে ফেললে বা প্রয়োজনের অতিরিক্ত সময় পানিতে ভিজিয়ে রাখলেও এর পুষ্টিমান নষ্ট হয়ে যায়। তাই স্বল্প কিছু জ্ঞানার্জন এর মাধ্যমে ও আমরা ভিটামিন সি এর উপকারিতা, ব্যবহার এবং সংরক্ষণ প্রণালী সম্পর্কে জেনে তা গ্রহণ করতে পারি এবং শরীরে ভিটামিন সি এর ঘাটতি পূরণ করতে পারি।
আরো পড়ুনঃ ভিটামিন ই ক্যাপসুল এর উপকারিতা ও অপকারিতা এবং সেবনের নিয়ম
