ওজন কমানোর খাবার তালিকা
আমরা সবাই ওজন কমানোর কথা ভাবি, কিন্তু খুব কম মানুষই আছে যারা আসলে ওজন কমানোর জন্য ডায়েট করে। কম ক্যালোরি যুক্ত খাবার ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে এর জন্য আপনাকে ডায়েট চার্ট অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করতে হবে। খাদ্যতালিকায় কম ক্যালোরির খাবার আইটেম অন্তর্ভুক্ত করা ওজন কমাতে সাহায্য করে।
তাহলে চলুন জেনে নিই ওজন কমানোর জন্য কী এবং কখন খাওয়া উচিত। নীচে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন অন্তর্ভুক্ত ডায়েট চার্ট দেওয়া হল যা ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
১। ওজন কমানোর জন্য ডায়েট চার্টের প্রথম খাবার: সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরপরই –
সকালে খালি পেটে পানি পান করা আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে উপকারী কারণ শরীরে উপস্থিত বিষাক্ত পদার্থ বের হয়ে যায়, যার ফলে রক্তও পরিষ্কার হয় এবং রক্ত পরিশোধনের ফলে ত্বকও উজ্জ্বল হয়। ওজন কমাতে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব খালি পেটে পানি পান করুন। শুধু লেবু দিয়ে কুসুম গরম পানি পান করলে পেট পরিষ্কারের পাশাপাশি সুস্থ থাকবে। যাদের রক্তে শর্করা আছে তাদের চিনির সাথে লেবুর পানি উপেক্ষা করা উচিত এবং যারা উচ্চ রক্তচাপের সমস্যায় ভুগছেন তাদের লবণের সাথে লেবু পানি খাওয়া উচিত নয়।
সকালে লেবু পানি খাওয়ার উপকারিতা-
- লেবু পানি শরীরের মেদ কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায়।
- লেবুতে ভিটামিন সি এর পাশাপাশি এমন অনেক উপাদান রয়েছে যা আপনার শরীরকে রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। এটি শ্বাসকষ্ট, সর্দি-কাশির ঝুঁকিও কমায়।
- লেবু পানি পান করলে ডায়াবেটিসজনিত রোগ সেরে যায়। লেমনেড বিশেষত উচ্চ চিনির রস এবং পানীয়ের জন্য একটি ভাল বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয়।
- লেবু পানি লিভারকে সুস্থ রাখে। লেবুতে রয়েছে সাইট্রিক অ্যাসিড, যা শরীরের এনজাইমকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।
- লেবুর পানিতে ফ্ল্যাভোনয়েড থাকে যা হজম প্রক্রিয়া ভালো রাখে। এই কারণেই পেট খারাপ হলে লেমনেড দেওয়া হয়। প্রতিদিন সকালে লেবু পানি পান করলে খাবার হজমের শক্তি বাড়ে। এটি অ্যাসিডিটি থেকেও মুক্তি দেয়।
২। ওজন কমানোর জন্য ডায়েট প্ল্যানের দ্বিতীয় খাবার: প্রাতঃরাশ
সকালে ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে লেবুপানি খাওয়ার দুই ঘণ্টা পর নাস্তা করুন। সকালের নাস্তায় সব সময় পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করুন। কারণ, সকালের নাস্তায় পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করলে শরীরের চর্বি কমে যায় এবং সেই সঙ্গে আপনার দিন শুরু হবে নতুন শক্তিতে।
সকালের নাস্তা আইটেম-
- ভিটামিন, প্রোটিন এবং মিনারেলের ভালো উৎস।
- ডিম শুধু পুষ্টির উৎসই নয় ওজন কমাতেও সাহায্য করে। আপনি যদি ডিমের সাথে অন্যান্য খাবার গ্রহণ করেন তবে এটি শরীরে কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার সীমিত করবে ।
- ওজন কমানোর পাশাপাশি ডিম হাড়, চুল, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খুবই উপকারী।
সেদ্ধ সবজি
- শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে চাইলে সবজি সেদ্ধ করুন। খাবারে সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি এটি শরীরকে ভিতর থেকে ফিট করবে।
- সেদ্ধ সবজি খেলে আমাদের চর্বি বাড়ে না এবং ধীরে ধীরে বাড়তি ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে কারণ সেদ্ধ সবজি থেকে পুষ্টি উপাদান নষ্ট হয় না।
- খাবার সিদ্ধ করলে সবজির সব ময়লা নষ্ট হয়ে যায়, যার ফলে হার্ট অ্যাটাক, ক্যান্সার ইত্যাদি অনেক রোগ থেকে আমরা রক্ষা পাই। শরীরে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বাড়াতে চাইলে প্রচুর পরিমাণে সেদ্ধ শাকসবজি খাওয়া উচিত। এটি শরীরকে রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
ক্রিম ছাড়া এক গ্লাস দুধ
ওজন কমাতে যতটা সম্ভব চর্বি সংক্রান্ত জিনিস থেকে দূরে থাকুন। আপনি যদি দুধ পান করেন তবে ক্রিম ছাড়া পান করুন, এতে আপনার শরীরে চর্বির পরিমাণ বাড়বে না এবং আপনি কোলেস্টেরল রোগ থেকে রক্ষা পাবেন।
৩। ওজন কমানোর জন্য ডায়েট চার্টের ৩য় খাবার: সকালের নাস্তার ৩ ঘণ্টা পর-
স্থূলতা কমাতে ডায়েট প্ল্যানের তৃতীয় খাবার- সকালের নাস্তার ৩-৪ ঘন্টা পরে (আনুমানিক ১২ টা) যেকোনো পানীয় গ্রহণ করুন যা আপনার শরীরে শক্তি বজায় রাখবে যেমন, গ্রিন টি বা নারকেল পানি।
গ্রিন টি
স্থূলতা কমাতে গ্রিন টি সবচেয়ে ভালো ঘরোয়া উপায়। খাওয়ার পর গ্রিন টি পান করলে তা আপনার হজম শক্তি বাড়াবে এবং এতে থাকা পুষ্টিগুণ ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
আপনি যদি খাবারের ১ ঘন্টা আগে গ্রিন টি পান করেন তবে এটি আপনার ওজন কমাবে এবং আপনার ক্ষুধাও নিয়ন্ত্রণ করে।
গ্রিন টি সম্পূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। গ্রিন টি রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা রাখে। দিনে ২-৩ বার গ্রিন টি পান করলে আপনার শরীর রোগমুক্ত থাকবে।
নারকেল এর পানি-
ওজন কমানোর জন্য নারকেল পানি অন্যতম সেরা পানীয়। এতে ক্যালরি কম এবং সহজপাচ্য। নারকেল এর পানি পান করলে আমাদের শরীরের মেটাবলিক রেট বেড়ে যায়, যার ফলে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমতে শুরু করে।
নারকেলের পানি রক্তচাপের ভারসাম্য বজায় রাখে, পানির ঘাটতি পূরণ করে, হাড় মজবুত রাখে এবং মুখে উজ্জ্বলতা আনে।
৪। ওজন কমানোর জন্য ডায়েট চার্টের চতুর্থ খাবার: দুপুরের খাবার –
স্থূলতা কমাতে ডায়েট প্ল্যানের পরবর্তী অংশ হল দুপুরের খাবার। দুপুর এক বা দুইটায় এটি করুন। এতে শুধু খালি শাকসবজি, রুটি খাওয়াই জরুরি নয়, আরও অনেক পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করুন যাতে আপনার শরীর পুষ্টি পায় এবং একই সঙ্গে আপনার ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকে।
দুপুরের খাবার আইটেম-
সালাদ
আপনি অনেক ধরণের সালাদ খেতে পারেন যেমন সবুজ শাক সবজি সালাদ (সবুজ শাক সবজি যেমন পালং শাক , গোবি বা বাঁধাকপি, শসা , শসা এবং মরিচ ইত্যাদি থেকে তৈরি। সবুজ সালাদ ভিটামিন বি 12 এর একটি ভাল উৎস।
ভেজিটেবল সালাদ -সবুজ সবজি ছাড়াও, অন্যান্য রঙের সবজি যেমন শসা, মরিচ, টমেটো, মাশরুম, পেঁয়াজ, মুলা, গাজর ইত্যাদি।
যাদের ক্ষুধা বেশি তাদের সালাদ খাওয়া উচিত। এতে উপস্থিত ফাইবার ক্ষুধাকে শান্ত রাখে, যার ফলে আমাদের পেট ভরা থাকে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকেন।
সালাদে ফাইবার পাওয়া যায়। এটি খেলে শরীরে ফাইবারের ঘাটতি পূরণ হয়। সালাদ খেলে ওজন কমে এবং হজম শক্তির উন্নতি ঘটে। এটি হার্টের জন্যও উপকারী এবং ক্যান্সারের মতো মারাত্মক রোগ থেকে শরীরকে রক্ষা করে ।
মসুর ডাল
- খাবারে কিছু মসুর ডাল নিলে আপনার ওজন ভারসাম্য বজায় থাকবে
- মসুর ডাল খাওয়ার সবচেয়ে বড় সুবিধা হল এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং মিনারেল রয়েছে।
- তুর, মুগ, মসুর, ছোলা, উরদ এই সমস্ত ডালে প্রোটিন খুব বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়। এসব ডালে চর্বি এবং ক্যালোরি খুব কম।
- আপনি যদি এক কাপ মসুর ডাল খান, তাহলে ঘন ঘন আপনার ক্ষুধা লাগবে না এবং এটি ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
ব্রাউন রাইস – ব্রাউন রাইস ফাইবার সমৃদ্ধ যা ভালো হজমে সাহায্য করে। বাদামী চাল খেলে পেট খুব ভরা থাকে এবং স্বাস্থ্যের জন্যও খুবই উপকারী।
শসা – শসাতে পানি বেশি এবং ক্যালোরি কম, তাই ওজন কমানোর জন্য শসা একটি ভালো বিকল্প।
৫। স্থূলতা কমাতে ডায়েট চার্টের পঞ্চম খাবার: দুপুরের খাবারের দুই ঘণ্টা পর –
দুপুরের খাবারের পর গ্রিন টি খাওয়া জরুরী, এতে আপনার হজম শক্তি বাড়বে এবং এতে থাকা পুষ্টিগুণ আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
৬। ওজন কমানোর জন্য ডায়েট প্ল্যানের ষষ্ঠ তম খাবার: সন্ধ্যার নাস্তা –
দুপুরের খাবারের 4-5 ঘন্টা পরে, সন্ধ্যার নাস্ত গ্রহণ করুন, তবে এটিতে পুষ্টি থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
- সন্ধ্যায় ভারি খাওয়ার দরকার নেই, তাই ঢেঁকি ভাত দিয়ে সুস্বাদু কিছু বানিয়ে সবজি খেতে পারেন, এতে প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর খাবার যেমন পাওয়া যাবে তেমনি ওজন বাড়ার ভয়ও থাকবে না।
- ফল ভিটামিনের অভাব পূরণ করবে এবং অনেক রোগ দূর করতে সাহায্য করবে।
- অঙ্কুরিত মসুর ডাল খেলে আপনার হাড় মজবুত হওয়ার পাশাপাশি স্থূলতা কমাবে।
৭। স্থূলতা কমাতে ডায়েট চার্টের সপ্তম খাবার: রাতের খাবার –
স্থূলতা কমাতে ডায়েট প্ল্যানের শেষ অংশ হল ডিনার। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে রাতে কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খেতে হবে।
রাতের খাবারের আইটেম-
আপনি রাতের খাবারের জন্য বিভিন্ন সালাদ খেতে পারেন। যেমন, সবুজ শাক সবজি সালাদ, উদ্ভিজ্জ সালাদ।সালাদ থেকে আপনার শরীর যেমন ফাইবার পাবে, তেমনি ক্ষুধাও কমবে।
রাতের খাবারে মুরগি খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে কারণ মুরগির মাংসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং আমাদের শরীরে প্রোটিন পেয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।
তবে যারা আমিষভোজী নন তারা মসুর ডাল বিকল্প হিসেবে নিতে পারেন। কারণ, এক কাপ মসুর ডাল খেলে তাড়াতাড়ি ক্ষুধা লাগবে না এবং ওজন কমাতেও সাহায্য করবে।
আরো পড়ুনঃ
