ভিটামিন বি জাতীয় খাবারের নাম, উৎস, পরিমাণ ও উপকারিতা

আমাদের সুস্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিত কিছু ভিটামিন গ্রহণের প্রয়োজন হয়ে থাকে। দেহের মৌলিক চাহিদা পূরণের জন্য এই ভিটামিন গুলো খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু দেখা গেছে কোন খাবারে কোন ভিটামিন আছে, সেসবের জ্ঞান না থাকার দরুন আমরা বুঝেই উঠতে পারিনা যে আমাদের শরীরে কোন ভিটামিনের আধিক্য হচ্ছে আর কোন ভিটামিনের ঘাটতি হচ্ছে।

ভিটামিন বি হলো পানিতে-দ্রবনীয় ভিটামিন যা কোষের বিপাক প্রক্রিয়া এবং লোহিত রক্তকনিকার সংশ্লেষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এর অভাবে শরীরে নানা সমস্যার দেখা দেয়।

ভিটামিন বি এর প্রকারভেদ

ভিটামিন বি বিভিন্ন ধরনের হয়ে থাকে, যাদের একসাথে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স বলে। ৮ ধরনের ভিটামিন বি এর বিষয়ে আমরা জানি, সেগুলো হলো:

১. ভিটামিন বি১, থায়ামিন
২. ভিটামিন বি২, রিবোফ্লাভিন
৩. ভিটামিন বি৩, নায়াসিন
৪. ভিটামিন বি৫, প্যান্টোথেনিক
৫. ভিটামিন বি৬, পাইরিডোক্সাইন
৬. ভিটামিন বি৭, বায়োটিন
৭. ভিটামিন বি৯, ফলিক এসিড
৮. ভিটামিন বি১২, কোবালামিন

প্রতিদিনকার খাবারে ভিটামিন বি কতটুকু পরিমাণে থাকা প্রয়োজন তা নিচে দেয়া হলো:

১. ভিটামিন বি১, যা থায়ামিন নামেও পরিচিত। প্রতিদিন খাবারে কমপক্ষে ১.১ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি১ থাকা প্রয়োজন।

ভিটামিন বি১ জাতীয় খাবারের উৎস

• বিভিন্ন ধরনের সিরিয়াল
• মাছ
• মটরশুঁটি
• মসুর ডাল
• সবুজ মটর
• রুটি
• নুডলস
• ভাত
• সূর্যমুখী বীজ
• দই
• সয়াবিন
• ওক গাছের ফল
• বাদাম

ভিটামিন বি১ এর কাজ এবং উপকারিতা

• হৃদপিণ্ড, লিভার, কিডনি এবং মস্তিষ্কে উচ্চ পরিমাণে থায়ামিন থাকে।
• এটি কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারকে ভাঙতে সাহায্য করে।
• নিউরোট্রান্সমিটার ভালোভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।
• ফ্যাটি এসিড উৎপাদনে সাহায্য করে।
• শরীরের হরমোন সংশ্লেষণে সাহায্য করে।

২. ভিটামিন বি২, যা রিবোফ্লাভিন নামে পরিচিত। প্রতিদিন খাবারে ১.১ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি২ থাকা প্রয়োজন।

ভিটামিন বি২ জাতীয় খাবারের উৎস

• দুধ
• দই
• পনির
• ডিম
• গরুর যকৃত
• বিভিন্ন সিরিয়াল(গম)
• মাশরুম
• বাদাম
• ওটস
• মুরগির বুকের অংশ
• স্যালমন মাছ

ভিটামিন বি২ এর কাজ এবং উপকারিতা

• দৈহিক বৃদ্ধির জন্য ভিটামিন বি২ বা রিবোফ্লাভিন অনেক প্রয়োজনীয়। এটি নানাভাবে অন্যান্য বি ভিটামিনের ওপর প্রভাব বিস্তার করে থাকে।
• এটি অন্য ভিটামিন কে প্রভাবিত করে মাথাব্যথা এবং মাইগ্রেনের সমস্যা দূর করতে সহায়তা করে।
• শরীরের দুটি প্রধান কো এনজাইমের একটি অপরিহার্য উপাদান ফ্ল্যাভিন মনোনিউক্লিওটাইড এবং ফ্ল্যাবিন ডাইনিউক্লিওটাইড। এই কো এনজাইমগুলো শক্তি উৎপাদনে প্রধান ভূমিকা পালন করে, এছাড়া সেলুলার ফাংশন, বৃদ্ধি এবং শারীরিক নানা উন্নয়নে সহায়তা করে।
• স্টেরয়েড বিপাকেও সহায়তা করে।
• এটি শরীরে শক্তি সঞ্চার করে।
• শরীরের ভিতরকার ফ্যাট, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট কে ভেঙ্গে শরীরে শক্তি উৎপাদন করে।
• এটি লোহিত রক্তকণিকা গঠনেও সাহায্য করে থাকে।
• এটি কার্বোহাইড্রেটকে ভেঙ্গে এটিপি(ATP) গঠনে সহায়তা করে যা আমরা সাধারণত ভিটামিন বি জাতীয় খাবার থেকেই পেয়ে থাকি।

৩. ভিটামিন বি৩, যা নায়াসিন নামে পরিচিত। প্রতিদিন খাবারে ১৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি৩ থাকা প্রয়োজন।

ভিটামিন বি৩ জাতীয় খাবারের উৎস

• রেড মিট যেমন গরুর মাংস,গরুর যকৃত
• লাল মুরগী
• মাছ
• বাদাম
• বিভিন্ন সিরিয়াল এবং রুটি
• বাদামী চাল
• শিম
• কলা
• অ্যাভোকাডো

ভিটামিন বি৩ এর কাজ এবং উপকারিতা

নায়াসিন ৮টি বি ভিটামিনের মধ্যে একটি। এই ভিটামিনও পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন।এর কার্যকারিতা নিচে দেয়া হলো:

• এটি খাবার থেকে শক্তি সঞ্চয় করে।
• স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করে।
• অন্যান্য বি ভিটামিনের মতো নায়াসিন ও খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে।
• নায়াসিন হলো NAD এবং NADP এর একটি প্রধান উপাদান যা সেলুলার বিপাকের সাথে জড়িত দুটি কো এনজাইম।
• এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
• এটি কোষের সংকেত, ডিএনএ তৈরিতে ও মেরামতে সাহায্য করে।
• শারীরিক পরিশ্রম বা ক্লান্তির সাথে লড়াই করে শরীরকে কর্মক্ষম রাখে।
• ত্বককে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
• শরীরের রক্ত সঞ্চালনকে নিয়ন্ত্রণ করে।
• শরীরের প্রদাহ কমায়।
• ভিটামিন বি৩ থেকেই নায়াসিনামাইড এর উৎপাদন হয় যা ত্বকের আর্দ্রতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।
• এছাড়া এটি কেরোটিন বাড়াতে সহায়তা করে
• ত্বকের বলিরেখা কমিয়ে ত্বককে মসৃণ করতে সহায়তা করে।

৪. ভিটামিন বি৫, যা প্যান্টোথেনিক এসিড পরিচিত। প্রতিদিন খাবারে ৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি৫ থাকা প্রয়োজন।

ভিটামিন বি৫ জাতীয় খাবারের উৎস

• বিভিন্ন ধরনের সিরিয়াল
• বিভিন্ন প্রানীর লিভার, কিডনি
• গরুর মাংস
• মুরগির বুকের মাংস
• মাশরুম
• অ্যাভোকাডো
• বাদাম
• বিভিন্ন ধরনের বীজ
• দুধ

ভিটামিন বি৫ এর কাজ এবং উপকারিতা

• কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরে শক্তির যোগান দেয়।ভিটামিন বি এই কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিকে ভাঙতে সাহায্য করে।
• লোহিত রক্তকনিকা তৈরিতে সাহায্য করে।
• এটি অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি, কিডনিতে থাকা গ্রন্থি, সেক্স এবং স্ট্রেস হরমোন উৎপাদনেও সাহায্য করে।
• এন্টিবডি তৈরিতে সাহায্য করে।
• কর্টিসল উৎপাদনে সাহায্য করে।
• কো এনজাইম A এর জৈব সংশ্লেষণে সাহায্য করে।
• লিপিডের বিপাকের ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করে।
• কার্ডিওভাস্কুলার রোগের ঝুঁকি চিহ্নিত করে যার মধ্যে রয়েছে এলডিএল(LDL), এইচডিএল(HDL)এবং কোলেস্টেরল।

৫. ভিটামিন বি৬, যা পাইরিডোক্সাইন নামে পরিচিত।
প্রতিদিন খাবারে ১.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি৬ থাকা প্রয়োজন।

ভিটামিন বি৬ জাতীয় খাবারের উৎস

• গরুর যকৃত
• টুনা মাছ
• স্যালমন মাছ
• সিরিয়াল
• ছোলা
• বিভিন্ন রঙের শাকসবজি এবং ফল যেমন কলা, কমলা ইত্যাদি।

ভিটামিন বি৬ এর কাজ এবং উপকারিতা

• এন্টিবডি তৈরিতে সাহায্য করে।
• স্বাভাবিক স্নায়ুতন্ত্রের কাজ বজায় রাখেন।
• ভিটামিন বি৬ আপনার রক্তে অ্যামিনো এসিডের স্বাভাবিক পরিমাণ বজায় রাখতে সাহায্য করে।
• শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম গড়ে তোলে।
• এটি ইমিউনো সিস্টেমের রাসায়নিক বিক্রিয়ায় সাহায্য করে।
• বিভিন্ন সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে ভিটামিন বি৬।

৬. ভিটামিন বি৭, যা বায়োটিন নামে পরিচিত।
প্রতিদিন খাবারে ৩০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি৭ থাকা প্রয়োজন।

ভিটামিন বি৭ জাতীয় খাবারের উৎস

• গরুর যকৃত
• সিদ্ধ ডিম
• স্যালমন মাছ
• অ্যাভোকাডো
• মিষ্টি আলু
• বাদাম
• কলা
• দুধ এবং দুগ্ধ জাতীয় খাবার

ভিটামিন বি৭ এর কাজ এবং উপকারিতা

• অন্যান্য বি ভিটামিনের মত বায়োটিন বা ভিটামিন বি ৭ ও জল দ্রবণীয় ভিটামিন যা শরীরের চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন বিপাকে সাহায্য করে থাকে।
• এটি নখ, চুল এবং ত্বকের কোষগুলোর সৌন্দর্য বজায় এবং তাদের মধ্যে সামঞ্জস্য বজায় রাখতেও সহায়তা করে থাকে।
• এটি অক্সিডেটিভ ক্ষতি প্রতিরোধ করে ত্বকের গঠন সুন্দর করে।
• বায়োটিন চুল বা ত্বক দ্বারা শোষিত না হলেও এটি ত্বক, চুল ও নখের সৌন্দর্য বৃদ্ধির জন্য ভূমিকা পালন করে।
• চুল ও ত্বকের বিভিন্ন বিউটি প্রোডাক্ট এও বায়োটিন ব্যবহৃত হয়।
• এটি ত্বককে সতেজ রাখতে এবং ময়েশ্চারাইজ রাখতে সাহায্য করে।
• ত্বকের বার্ধক্যজনিত ত্রুটি কমায় এবং ডার্ক সার্কেল, বলিরেখা দূর করতে সাহায্য করে।
• এটি চুলের গোড়া মজবুত করে, চুলের স্বাভাবিক গ্রোথ, রং ধরে রাখে। চুল ফেটে যাওয়া, স্কাল্প ড্রাই হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।
• নখের পরিচর্যায় এও এর গুরুত্ব অনেক। এটি নখ কে শক্তিশালী ও সুন্দর করে থাকে।

৭. ভিটামিন বি৯, যা ফলিক এসিড নামে পরিচিত।
প্রতিদিন খাবারে ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি৯ থাকা প্রয়োজন।

ভিটামিন বি৯ জাতীয় খাবারের উৎস

• সবুজ শাক সবজি শালগম পালং শাক লেটুস, ব্রকলি, অ্যাসপারাগাস, ব্রাসেলস স্প্রাউট ইত্যাদি।
• মটরশুঁটি
• ধনেপাতা
• চিনাবাদাম
• সূর্যমুখী বীজ
• তাজা ফল, ফলের রস
• আস্ত শস্যদানা
• যকৃত
• অ্যাভোকাডো
• কডলিভার ওয়েল

ভিটামিন বি৯ এর কাজ এবং উপকারিতা

• ভিটামিন বি৯ লোহিত রক্তকনিকা গঠনে সাহায্য করে।
• কোষের সুস্থতা, বৃদ্ধি এবং কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়।
• গর্ভাবস্থার শুরুতে মস্তিষ্ক এবং মেরুদন্ডের জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
• দ্রুত কোষ বিভাজন ও বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
• আরএনএ (RNA) এবং ডিএনএ (DNA) সংশ্লেষণ এবং মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ।
• গর্ভাবস্থা, শৈশব এবং বয়ঃসন্ধিকালের মতো ক্রমবর্ধমান বছরগুলিতে কোষ এবং টিস্যুগুলির বৃদ্ধি এবং প্রতিলিপি বজায় রাখতে সাহায্য করে।
• ডাক্তাররা গর্ভবতী মহিলাদের ফোলিক অ্যাসিড-সমৃদ্ধ খাবার বা সম্পূরক খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। এর একটি প্রধান কারণ হলো, এটি ভ্রূণের মস্তিষ্ক বা মেরুদণ্ডের বড় ধরনের জন্মগত বিকৃতি, যেমন স্পাইনা বিফিডা এবং অ্যানেন্সফালির মতো নিউরাল টিউব ত্রুটিগুলি বিকাশ রোধ করতে সাহায্য করে।
• ভিটামিন বি৯ জন্মগত হৃদপিন্ডের ত্রুটি, ঠোঁটের তালু ফেটে যাওয়া এবং অন্যান্য অস্বাভাবিকতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। তাই, গর্ভাবস্থার পরিকল্পনা করা থেকে শুরু করে গর্ভবতী হওয়ার সম্পূর্ণ সময়টায় মহিলাদের ভ্রূণের এই অস্বাভাবিকতাগুলিকে রোধ করতে ভিটামিন বি৯ গ্রহণ করতে হবে।
• এটি আকস্মিক গর্ভপাত প্রতিরোধেও সাহায্য করে থাকে।

৮. ভিটামিন বি১২, যা কোবালামিন নামে পরিচিত।
প্রতিদিন খাবারে ২.৪ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি১২ থাকা প্রয়োজন।

ভিটামিন বি১২ জাতীয় খাবারের উৎস

• দুধ এবং দুগ্ধ জাতীয় খাবার
• সিরিয়াল
• মাছ
• লাল মুরগী
• ডিম
• টুনা মাছ
• গরুর যকৃত
• ইষ্ট

ভিটামিন বি১২ এর কাজ এবং উপকারিতা

• ভিটামিন বি১২ লোহিত রক্তকনিকা এবং ডিএনএ গঠন, নিয়ন্ত্রণ এর জন্য প্রয়োজনীয়।
• এটি মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুকোষের গঠন এবং কার্যকারিতায় মূখ্য ভূমিকা পালন করে।
• রক্তস্বল্পতা দূর করতে সাহায্য করে।
• জন্মগত কোন ত্রুটি বা অস্বাভাবিকতা দূর করতে সাহায্য করে।
• শরীরে শক্তির যোগান দেয়।
• হাড়ের গঠনে সাহায্য করে।

ভিটামিন বি এর অভাবে শরীরে যেসব লক্ষ প্রকাশ পায়

১. শরীরের ওজন কমতে থাকে।
২. বিভিন্ন বিষয়ে কনফিউজড হতে থাকে এবং মস্তিষ্কের ধারণ ক্ষমতা কমতে থাকে।
৩. মাংসপেশিতে ব্যাথার অনুভব হয়।
৪. পেরিফেরাল নিউরোপ্যাথি হয়ে থাকে।
৫. রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা কমতে থাকে।
৬. হজমে সমস্যা দেখা দেয়।
৭. হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়তে থাকে।
৮. ডিপ্রেশনের শিকার হতে পারে।
৯. দৃষ্টিশক্তি কমতে থাকে।
১০. ব্লাড প্রেশারে সমস্যা দেখা দেয়।
১১. রক্তশূন্যতা দেখা দেয়।

বেশিরভাগ ভিটামিন বি পানিতে দ্রবণীয় হওয়ায় তা আমাদের শরীরে বেশিক্ষণ জমা থাকে না। শরীরের নানা বর্জ্য পদার্থের মাধ্যমে তা বের হয়ে যায়। তাই প্রতিদিনকার রুটিনে অবশ্যই ভিটামিন বি থাকা প্রয়োজন।শিশু থেকে বয়স্ক যে কারোই এর ঘাটতি দেখা দিতে পারে। তাই এর উৎস এবং উপকারিতা গুলো সম্পর্কেও আমাদের জানা প্রয়োজন।

আরো পড়ুনঃ ভিটামিন এ জাতীয় খাবারের নাম, উৎস, পরিমান এবং উপকারিতা, ভিটামিন সি জাতীয় খাবারের উৎস, পুষ্টিমান তালিকা এবং উপকারিতা, ভিটামিন ই ক্যাপসুল এর উপকারিতা ও অপকারিতা এবং সেবনের নিয়ম