সুষম খাদ্য তালিকা, 24 ঘন্টার পুষ্টি চার্ট এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
সুষম খাদ্য তালিকা কাকে বলে?
সুষম খাদ্য তালিকা হল এমন একটি খাদ্যতালিকা যাতে নির্দিষ্ট পরিমাণে এবং অনুপাতে বিভিন্ন ধরণের খাবার থাকে যাতে ক্যালোরি, প্রোটিন, খনিজ, ভিটামিন এবং পুষ্টি পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকে এবং একটি ছোট অংশ অ-পুষ্টির জন্য সংরক্ষিত থাকে। সুষম খাদ্যে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং নিউট্রাসিউটিক্যালস যেমন বায়োঅ্যাকটিভ ফাইটোকেমিক্যালস থাকা উচিত যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। যে সকল খাদ্যের কার্বোহাইড্রেটে মোট ক্যালোরির 60-70%, প্রোটিনে মোট ক্যালোরির 10-12% এবং চর্বিতে মোট ক্যালোরির 20-25% উপস্থিত থাকে সেগুলোকে সুষম খাদ্য বলে। ব্যায়াম, ঘুম এবং বিশ্রামের মতোই সুষম খাদ্য খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
পর্যাপ্ত ঘুম এবং সুষম খাদ্য তালিকা সম্পর্কে কথা বললে, এতে সবুজ শাকসবজি, ফলমূল, চর্বিমুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, শস্যের পাশাপাশি চর্বিহীন মাংস, মুরগি, মাছ, মটরশুটি, ডিম এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। এ ছাড়া সুষম খাদ্যে যে বিষয়গুলো এড়িয়ে চলা উচিত তা হলো- স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট, সোডিয়াম এবং যোগ করা চিনি। এর পাশাপাশি খাবারের পরিমাণও নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। সুস্বাস্থ্যের জন্য খাদ্য তালিকায় মহিলাদের দৈনিক 1,200-1,500 ক্যালোরি যথেষ্ট হলেও পুরুষদের 1,500-1,800 ক্যালরির খাদ্য প্রয়োজন। বয়স এবং শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির পরিবর্তন হয়।
Contents
সুষম খাদ্য তালিকা কেন গুরুত্বপূর্ণ?
সুষম খাদ্য যেকোন ব্যক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা যাতে শরীরকে সঠিক এবং পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য প্রয়োজনীয় সব খাদ্য উপাদান অন্তর্ভুক্ত থাকে। শরীর যখন পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টি পায়, তখন শারীরিক কার্যকলাপও ভালোভাবে হয়। এটি স্থূলতা এবং অন্যান্য অনেক শারীরিক সমস্যা প্রতিরোধ করে।
সুষম খাদ্য তালিকা কিভাবে স্বাস্থের জন্য উপকারী?
সুষম খাদ্যের উপাদানগুলো শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং উপকারিতাও অনেক। নীচে আমরা স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের পরামর্শের ভিত্তিতে সুষম খাদ্যের উপকারিতা ব্যাখ্যা করছিঃ
ইমিউন সিস্টেমের জন্যঃ ভিটামিন এবং খনিজ একটি সুষম খাদ্যের প্রধান উপাদান, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় অর্থাৎ ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে তোলে। যা অনেক ধরনের শারিরীক সমস্যা দূরে রাখতে সাহায্য করে।
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখেঃ ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সুষম খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ। আজকাল খুব বেশি বাইরের এবং তৈলাক্ত খাবার খাওয়ার কারণে প্রায় সবাই ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার সমস্যায় ভুগছেন। এমতাবস্থায় ব্যায়ামের পাশাপাশি সুষম খাদ্য গ্রহণ করলে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়।
রোগের ঝুঁকি কমেঃ সঠিক খাদ্যাভ্যাস না গ্রহণ করা এবং অনেক বেশি অস্বাস্থ্যকর জিনিস খাওয়া বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এমতাবস্থায় সঠিক ও সুষম খাদ্য নিয়মিত গ্রহণ করলে স্থূলতা, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও ক্যান্সারসহ আরও অনেক রোগের ঝুঁকি কমে যায়।
শরীর শক্তি পায়ঃ সুষম খাদ্য গ্রহণের ফলে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়, আপনার শরীরের কার্যকারিতা উন্নত করে, আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করে। এই কারণে, দীর্ঘ সময় ধরে শরীরে কোনও দুর্বলতা অনুভূত হয় না, যার কারণে ব্যক্তি সক্রিয় এবং সুস্থ বোধ করে।
মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যঃ অনেক সময় বয়সের সাথে সাথে মানুষ স্মৃতিভ্রষ্টতা এবং অন্যান্য অনেক মানসিক সমস্যায় ভুগতে শুরু করে। এ ছাড়া অনেকেরই মানসিক চাপের সমস্যাও রয়েছে। কিছু লোক ঘন ঘন মেজাজ পরিবর্তনে ভোগেন এবং এটি একটি ভারসাম্যহীন খাদ্যের কারণে হয়। যদি সুষম খাদ্য গ্রহণ করা হয়, তবে এই সমস্যাগুলি কিছুটা উপশম করা যেতে পারে, কারণ খাবার মানসিক স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করে।
পর্যাপ্ত ঘুমঃ সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের প্রভাব ঘুমের মানের উপরও দেখা যায়।
সুষম খাদ্যের অপরিহার্য উপাদান
প্রোটিনঃ শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির মধ্যে প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। প্রোটিন আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। এটি পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। তবে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কতটুকু প্রোটিন থাকা উচিত তা নির্ভর করবে আপনার বয়সের ওপর এবং কতটা শারীরিক শ্রম করছেন তার ওপর। প্রোটিনের জন্য আপনি পনির, ডিম, দুধ এবং মটর জাতীয় খাবার খেতে পারেন।
কার্বোহাইড্রেটঃ কার্বোহাইড্রেট শরীরে শক্তি জোগায় এবং সঠিক পরিমাণে গ্রহণ করলে অনেক রোগ প্রতিরোধ করে। কার্বোহাইড্রেট দুই ধরনের, ভালো এবং খারাপ। সঠিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা হলে তা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। ভালো কার্বোহাইড্রেটের জন্য আপনি বাদামী চাল, কম চর্বিযুক্ত দুধ, আলু এবং কলা খেতে পারেন।ক্ষতিকারক কার্বোহাইড্রেট থাকে তৈলাক্ত খাবার যেমন ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং মিষ্টি খাবার যেমন চকোলেট, আইসক্রিম, কুকিজ বা সাদা রুটি। তাই তাদের থেকে দূরত্ব বজায় রাখুন।
খনিজ পদার্থঃ আয়োডিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এগুলো শরীরে রক্তের ঘাটতি দূর করে এবং হাড় মজবুত করে। এছাড়াও এটি শরীরের পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সুস্থ রাখে। এছাড়া এটি হরমোনের ভারসাম্যও বজায় রাখে।
চর্বি বা চিনিঃ অনেকেই মনে করেন চর্বি এবং চিনি আমাদের জন্য ভালো নয়, কিন্তু এটি সম্পূর্ণ সঠিক নয়। অতিরিক্ত কিছু খাওয়া শরীরের ক্ষতি করতে পারে। আপনার ডায়েটে সঠিক পরিমাণে চর্বি এবং চিনি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকুন।
ভিটামিনঃ ভিটামিন একটি সুষম খাদ্যেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অনেক ধরণের ভিটামিন রয়েছে এবং প্রতিটি ভিটামিনের শরীরের জন্য নিজস্ব সুবিধা রয়েছে। কিছু ত্বকের জন্য, কিছু হাড়ের জন্য, কিছু রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য, কিছু রক্তের জন্য এবং কিছু পেশীর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আখরোট, মাছ, পালং শাক এবং অন্যান্য অনেক কিছুতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন পাওয়া যাবে।
ফাইবারঃ পরিপাকতন্ত্রের জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা অপরিহার্য। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 25-30 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত। চার থেকে আট বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 18 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত। 9 থেকে 13 বছর বয়সী মেয়েদের 20 গ্রাম ফাইবার এবং 14 থেকে 18 বছর বয়সী মেয়েদের 22 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। যেখানে, আমরা যদি ছেলেদের কথা বলি, 9 থেকে 13 বছর বয়সী ছেলেদের 24 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন এবং 14 থেকে 18 বছর বয়সী ছেলেদের প্রতিদিন 28 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। ফাইবারের ব্যবহার পেটের সমস্যা, ফোলাভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং হৃদরোগের মতো অনেক শারীরিক সমস্যার ঝুঁকি কমায়।
সবুজ শাকসবজিঃ পুষ্টির যোগান দিতে শাকসবজি খাওয়া ভালো। এটি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় সুষম খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করার একটি সহজ উপায়। সুষম খাদ্যের উৎস হল সবুজ শাক-সবজি যেমন পালং শাক, ধনেপাতা এবং শাক ইত্যাদি। উপরন্তু, গাজর, শসা, মটরশুটি এবং অন্যান্য সবজি অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। যদি কেউ এই ধরনের সবজি পছন্দ না করেন তবে তারা স্যুপ তৈরি করে পান করতে পারেন।
ফলঃ সবজির মতো ফলও আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এগুলিতে কেবল প্রয়োজনীয় পুষ্টিই থাকে না, তবে এগুলি দ্রুত হজমও হয়। এছাড়াও, কেউ যদি কিছু খেতে পছন্দ করে তবে তারা তাদের ছোট ক্ষুধা মেটাতে নাস্তা হিসাবে ফল খেতে পারে। কেউ ফল খেতে পছন্দ না করলে জুস আকারেও খেতে পারেন।
পানিঃ খাওয়ার পাশাপাশি যথাযথ পরিমাণে পানি পান করাও জরুরি। পানি কম পান করলেও শরীর রোগের আবাসস্থল হয়ে ওঠে। তাই নিজেকে হাইড্রেটেড রাখতে এবং রোগ থেকে দূরে রাখতে উপযুক্ত পরিমাণে পানি পান করুন। প্রতিদিন অন্তত আট থেকে দশ গ্লাস পানি পান করুন।
২৪ ঘন্টার সুষম খাদ্য তালিকা
সুষম খাদ্যের গুরুত্ব সবার জীবনেই বেশি। এখানে আমরা 24 ঘন্টার জন্য পুষ্টি চার্ট শেয়ার করছি। দৈনন্দিন রুটিনে এই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, একটি সুস্থ জীবন যাপন করা যেতে পারে।
সকালে ঘুম থেকে উঠার সাথে সাথে (6 থেকে 7 টা) সকালে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে আপনার এক গ্লাস হালকা গরম পানি পান করা উচিত; স্বাদের জন্য আপনি এতে অর্ধেক লেবুও ছেঁকে নিতে পারেন।
সকালের নাস্তা (8 থেকে 9:30 am) সকালের নাস্তায় অমলেট বা সেদ্ধ ডিম খেতে পারেন। কেউ নিরামিষাশী হলে ওটমিল এবং কলা, পীচ বা স্ট্রবেরি খেতে পারেন।
ব্রাঞ্চ (১০:৩০ থেকে দুপুর ১২টা) আপনি শুকনো ফল বা একটি বা দুটি ফল খেতে পারেন। এছাড়া ব্রাউন ব্রেডের স্যান্ডউইচও নিতে পারেন।
দুপুরের খাবার (দুপুর ১টা থেকে ২টা) দুপুরের খাবারে ডাল, ভাত এবং মুরগির মাংস বা মাছের তরকারি খেতে পারেন। নিরামিষাশীরা ব্রকলি, পনির, শিমের তরকারি, রোটি, মসুর ডাল বা ভাত খেতে পারেন। এগুলোর পরিবর্তে আপনি আপনার পছন্দের অন্য কোনো সবজি খেতে পারেন এবং অবশ্যই এর সঙ্গে সালাদ খেতে পারেন।
সন্ধ্যার নাস্তা (4:30 থেকে 6 টা) এ সময় ফল বা শুকনো ফল খেতে পারেন।
রাতের খাবার (রাত 7 থেকে 9 টা) রাতে আপনি রুটি এবং চিকেন বা ফিশ কারি খেতে পারেন বা চিকেন স্যুপ পান করতে পারেন। আপনি যদি নিরামিষভোজী হন তবে আপনি মিক্সড ভেজ এবং রোটি বা মিক্সড ভেজ স্যুপ বা রোটি এবং পনির সবজিও খেতে পারেন। আপনি ঘুমানোর আগে দুধ পান করতে পারেন এবং স্বাদের জন্য এতে এলাচ যোগ করতে পারেন।
দ্রষ্টব্যঃ এই সুষম খাদ্য তালিকাটি শুধুমাত্র নমুনার জন্য দেওয়া হয়েছে। আপনি আপনার স্বাদ এবং ইচ্ছা অনুযায়ী এই ডায়েট চার্টে অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার এবং পানীয় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনি যদি একবার ডায়েটিশিয়ানকেও জিজ্ঞেস করতে পারেন তাহলে ভালো হবে।
সুষম খাদ্যের জন্য আরও কিছু টিপস
সুষম খাদ্য তালিকা ছাড়াও আরও কিছু বিষয় মাথায় রাখা জরুরি, যা আপনাকে সুস্থ রাখতে সহায়কঃ
১. প্রতিদিনের খাবারের পাশাপাশি শুকনো ফল খেতে হবে।
২. উপরে উল্লিখিত প্রয়োজনীয় পুষ্টি খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করুন।
৩. কখনই খাবার মিস করবেন না। সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার সঠিক সময়ে খান। যদি কেউ একবারে খাবার বাদ দেয়, তবে তার একবারে বেশি ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারে এবং তার খাওয়ার ইচ্ছা বাড়বে, যার কারণে সে একবারে বেশি খেতে পারে। এতে পেটের সমস্যা, ওজন বৃদ্ধির সমস্যা সহ আরও অনেক সমস্যা হয়।
অতিরিক্ত লবণ ও চিনি খাবেন না।
৪. অতিরিক্ত তৈলাক্ত ও জাঙ্ক ফুড খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
৫. পুষ্টিসমৃদ্ধ সুষম খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়ামও করুন।
একটি সুষম খাদ্য আমাদের জীবনে গুরুত্বপূর্ণ, তবে এর সাথে আমাদের দৈনন্দিন রুটিনে পরিবর্তন আনাও গুরুত্বপূর্ণ। তাই সঠিক সময়ে ঘুম থেকে উঠুন, সঠিক সময়ে ঘুমান, পরিপূর্ণ ঘুমান এবং মানসিক চাপ থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন। এটি অনেক ধরনের সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
স্বাস্থ্যকর রান্নার টিপস
বর্তমানের দ্রুতগতির জীবনে ঐতিহ্যবাহী ধাঁচের রান্না বিলুপ্ত হয়ে যাচ্ছে। লোকেরা বেশিরভাগই কম স্বাস্থ্যকর ফাস্ট ফুড, রেডি-টু-ইট প্যাকেট ইত্যাদি খেতে পছন্দ করে। স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল বাইরের রান্না করা খাবারের উপর নির্ভর না করে বাড়িতে রান্না করা। আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য বজায় রাখার জন্য স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি সন্ধান করুন কারণ পুনরাবৃত্তি একঘেয়েমির দিকে নিয়ে যেতে পারে। উত্তেজনা এবং ভাল স্বাদ আপনি আকাঙ্ক্ষিত সঙ্গে আপনার খাদ্য মিশ্রিত. স্বাস্থ্যকর রান্নার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে।
স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়ার মানে এই নয় যে আপনার পছন্দের খাবার ছেড়ে দিতে হবে। আপনি কীভাবে আপনার পছন্দগুলোকে একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্পে পরিবর্তন করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। উদাহরণ স্বরূপ:
১, মাংস কমান এবং আপনার খাবারে আরও শাকসবজি যোগ করুন।
২, বেক করার সময়, মিহি আটার পরিবর্তে পুরো গমের আটা ব্যবহার করুন।
৩, অতিরিক্ত তেল দূর করতে আপনার ভাজা খাবারগুলো ভিজিয়ে রাখুন।
৪, মেয়োনিজের পরিবর্তে কম চর্বিযুক্ত দই ব্যবহার করুন।
৫, স্বাদযুক্ত দইয়ের পরিবর্তে আপনার দইয়ে কাটা ফল যোগ করুন।
৬, নিয়মিত দুধের পরিবর্তে স্কিম মিল্ক ব্যবহার করুন।
৭, রান্নার জন্য তেলের প্রয়োজন কমাতে নন-স্টিক পাত্র ব্যবহার করুন ।
৮, পুষ্টির ক্ষতিকর দিক প্রতিরোধ করতে আপনার শাকসবজি সিদ্ধ করার পরিবর্তে মাইক্রোওয়েভ বা স্টীম করুন।৯, আপনার খাবারে চর্বির পরিমাণ ন্যূনতম রাখতে হবে।
চর্বিহীন মাংস এবং স্কিম দুগ্ধজাত পণ্য বাছাই করুন। বাদাম, বীজ, মাছ, জলপাই অন্যান্য পুষ্টির সাথে মিলিত হলে চর্বি হিসাবে ভাল। রান্নার সময় কিছু পরিমাণ চর্বি শরীরকে চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ করতে সাহায্য করে।
আপনি যদি তেল ব্যবহার করতে চান তবে রান্নার স্প্রে বা পেস্ট্রি ব্রাশ দিয়ে তেল লাগান। তেলের পরিবর্তে তরল (যেমন উদ্ভিজ্জ স্টক, লেবুর রস, ফলের রস, ভিনেগার বা জল) রান্না করুন। ক্রিমের পরিবর্তে, কম চর্বিযুক্ত দই, কম চর্বিযুক্ত সয়ামিল্ক, বাষ্পীভূত স্কিম মিল্ক বা কর্নস্টার্চ ঘন হিসাবে ব্যবহার করুন।
শাকসবজির খোসা না দিয়ে ঘষুন কারণ খোসায় অনেক পুষ্টি থাকে। যখন আপনাকে সবজি সিদ্ধ করতে হবে, ভিটামিন সমৃদ্ধ জল সংরক্ষণ করুন এবং অন্য কিছু তৈরিতে স্টক হিসাবে ব্যবহার করুন।
কম লবণযুক্ত গোটা খাবার বা পুরো শস্যের রুটি খাওয়া শুরু করুন।
স্যান্ডউইচের জন্য মাখন এবং ক্রিম পনিরের মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাটের অত্যধিক ব্যবহার সীমিত করুন; এটিকে বিকল্প বাদাম স্প্রেড বা কম চর্বিযুক্ত পনির স্প্রেড বা অ্যাভোকাডো স্প্রেড দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। কম চর্বিযুক্ত আইটেম যেমন কম চর্বিযুক্ত পনির বা সালাদ ড্রেসিং বেছে নিন।
আপনার স্যান্ডউইচকে স্বাস্থ্যকর করতে প্রচুর সবজি যোগ করুন।
আমাদের পরামর্শ
সুস্থ্য স্বাভাবিক ও সুখময় সুন্দর জীবন যাপনের জন্য সুষম খাদ্যের কোন বিকল্প নেই। আমরা স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুযায়ী একটি পরিপূর্ণ ব্যালেন্সড ডায়েট চার্ট এখানে উপস্থাপন করেছি। বয়স, ওজন এবং স্বাস্থ্যের বর্তমান অবস্থার উপর নির্ভর করে আপনার সুষম খাদ্যতালিকাটি কেমন হওয়া উচিৎ তা অবশ্যই একজন বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের কাছে পরামর্শ নিন। প্রতিদিনের খাবারের দিকে বিশেষ যত্ন নিন, সবসময় রোগ মুক্ত ও ফিট থাকুন। ভুলে গেলে চলবে না যে, স্বাস্থ্যই সকল সুখের মুল।
আরো পড়ুনঃ
