৪ সপ্তাহে পেট কমানোর উপায় ডায়েট প্ল্যান
একটি সুস্থ জীবনের জন্য, একটি সুষম খাদ্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এটি শুধু ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে না, বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শরীরকে শক্তিশালী করে তোলে। মহিলাদের প্রতিদিন 2000 থেকে 2200 ক্যালোরি প্রয়োজন। কিন্তু বেশিরভাগ মহিলার ওজন বৃদ্ধির পাশাপাশি পেটের চর্বি বৃদ্ধি পায় কারণ তারা বেশি ক্যালোরি খায় এবং সেই অনুপাতে শক্তি গ্রহণ করতে সক্ষম হয় না।
আপনি যদি পেটের চর্বি কমাতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার ডায়েটের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। তাই এখন আপনাকে খাবার কমাতে হবে এবং বেশি শক্তি খরচ করতে হবে। এখানে একটি খাদ্য পরিকল্পনা রয়েছে যেখানে মাত্র 1500 ক্যালোরি রয়েছে। তবে মনে রাখবেন যে 1500 ক্যালোরি খুব কম, তাই এর সাথে আপনাকে আপনার ডায়েটে পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। এটি আপনাকে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করবে। এই ডায়েট প্ল্যান অনুসারে, একজনকে দিনে 6 বার খাওয়া উচিৎ। এখানে আমরা আপনাকে পেটের মেদ কমাতে ৪ সপ্তাহের ডায়েট চার্ট বলছি।
Contents
প্রথম সপ্তাহ
আমাদের কি খাওয়া উচিৎ
ভোরবেলা (6:30 – 7:30 am) 1 কাপ মেথি বীজ জল
সকালের নাস্তা (7:30 – 8:30 am)
4টি ইডলি, 1 কাপ সাম্বার, 1 কাপ নারকেল চাটনি + 1 কাপ সবুজ চা + 4টি বাদাম
সকালের নাস্তার পর (10:00 – 10:30 am) 1 কাপ দুধ বা সয়া দুধ বা ফলের রস
দুপুরের খাবার (12:30 – 1:00 pm)
3টি রুটি + 1 প্লেট সাদা ভাত + 1 কাপ ডাল + 1 কাপ মিক্সড ভেজিটেবল কারি বা চিকেন কারি + 1 কাপ সালাদ + 1 কাপ বাটার মিল্ক (20 মিনিট পর)
দুপুরের খাবারের পর (3:30 – 4:00 pm)
15টি চিনাবাদাম বা 1 কাপ শসা এবং গাজরের টুকরা সঙ্গে 1 কাপ অঙ্কুরিত মুগ ডাল, লবণ, গোলমরিচ এবং লেবু
রাতের খাবার (7:00 – 7:30 pm)
3টি রুটি + 1 কাপ মিশ্রিত সবজির তরকারি বা ছোলা বা মাছ + আধা কাপ দই + আধা কাপ সালাদ + হলুদ দুধ (1 কাপ গরম দুধে এক চিমটি হলুদ) ঘুমানোর আগে পান করুন।
মোট ক্যালোরি – 1509
উপকারিতাঃ সকালে মেথি বীজের জল খেলে হজম শক্তি বাড়ে এবং শরীর থেকে টক্সিন বের করে দিতেও সাহায্য করে। শাকসবজি, ফল, লেবু, দুগ্ধজাত খাবারগুলি চর্বি শোষণ এবং জমাতে বাধা দেয়।
টিপসঃ বেশি তেল খাওয়া এড়িয়ে চলুন, যদিও ঘি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, তবে কয়েকদিন তা পরিহার করুন।
প্রথম সপ্তাহের শেষে আপনি কেমন অনুভব করবেন
আপনি যদি ডায়েট চার্টটি কঠোরভাবে অনুসরণ করেন তবে আপনি আপনার শরীরের আকৃতি বা চেহারায় পার্থক্য দেখতে পাবেন কারণ শরীর থেকে পানি চলে যাবে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার শরীরে ফোলাভাব কম করবে। এটা তাই আপনার ওজন কমাবে এবং আপনি খুশি বোধ করবেন। কিন্তু মনে রাখবেন যে আপনি যদি এই ডায়েট চার্ট অনুসরণ করা বন্ধ করেন তবে আপনি ওজন কমাতে পারবেন না, তাই আপনাকে আপনার লক্ষ্য মনে রাখতে হবে।
তাহলে আসুন জেনে নিই পেটের মেদ কমাতে দ্বিতীয় সপ্তাহে এই 1500 ক্যালরির ডায়েট প্ল্যানে কী খাবেন-
দ্বিতীয় সপ্তাহ
কি খাবার খেতে হবে
ভোরবেলা (6:30 – 7:30 am) 1 কাপ মেথি বীজ জল
প্রাতঃরাশ (সকাল 7:30 – 8:30) 2টি মুগ ডাল চিল্লা + 1 কাপ সবুজ চা + 4টি বাদাম
সকালের নাস্তার পর (10:00 – 10:30 am)
1 কাপ মৌসুমি ফল
দুপুরের খাবার (12:30 – 1:00 pm)
3টি রুটি + সামান্য ভাত + 1 কাপ সবজির তরকারি + 1 কাপ সালাদ + 1 কাপ দই
দুপুরের খাবারের পর (3:30 – 4:00 pm)
1 কাপ নারকেল জল + 1 কাপ আঙ্গুর বা তরমুজ
রাতের খাবার (7:00 – 7:30 pm)
2টি রুটি + 1 কাপ মাশরুম বা তোফু বা মুরগির কারি + 1 কাপ পালং শাক বা ব্রকলি + 1 কাপ উষ্ণ দুধে এক চিমটি হলুদ মিশিয়ে ঘুমানোর আগে পান করুন।
মোট ক্যালোরি – 1497
উপকারিতাঃ মুগ ডাল চিলা প্রোটিনে সমৃদ্ধ হবে। মৌসুমি ফল খেলে শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেল পাওয়া যায়। নারকেল জল প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ। এছাড়াও পালং শাক এবং ব্রকলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং ফাইবার থাকে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
টিপসঃ পালং শাক এবং ব্রকলির ডাঁটা ফেলে দেবেন না, এতে প্রচুর পুষ্টি রয়েছে। এই দুটির ডালপালা ধুয়ে সূক্ষ্ম করে কেটে সবজি হিসেবে ব্যবহার করুন।
দ্বিতীয় সপ্তাহের শেষে আপনি কেমন অনুভব করবেন
দ্বিতীয় সপ্তাহের শেষে আপনার চর্বি পোড়া শুরু হবে। হজমের সমস্যা, পেট খারাপ এবং দুর্বল ধীরে ধীরে দূর হয়ে যাবে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে। আপনি আপনার নতুন জীবনধারার প্রেমে পড়বেন এবং তৃতীয় সপ্তাহের দিকে এগিয়ে যাবেন।
এবার পড়ুন এই 1500 ক্যালরির ডায়েট প্ল্যান অনুযায়ী, পেট কমাতে তৃতীয় সপ্তাহে কী খাবেন-
তৃতীয় সপ্তাহ
কি খাবার খেতে হবে
ভোরবেলা (6:30 – 7:30 am)
1 কাপ জল এবং 1 কাপ চুনের রস
সকালের নাস্তা (7:30 – 8:30 am)
1 কাপ উদ্ভিজ্জ ওটস + 1 কাপ সবুজ চা + 4টি বাদাম বা আখরোট
সকালের নাস্তার পর (10:00 – 10:30 am)
1টি সেদ্ধ ডিম এবং 1টি কিউই বা 1 কাপ তাজা ফলের রস
দুপুরের খাবার (12:30 – 1:00 pm)
2 টেবিল চামচ সাদা ভাত + 1 টি রুটি (ঘি সহ বা ছাড়া) + 1 কাপ রাজমা বা মাছের তরকারি + 1 কাপ সালাদ + 1 কাপ বাটার মিল্ক
দুপুরের খাবারের পরে (3:30 – 4:00 pm) 1 কাপ সবুজ চা + 1 মাল্টিগ্রেন বিস্কুট
রাতের খাবার (7:00 – 7:30 pm)
3টি চাপাতি + 1 কাপ ডাল + 1 কাপ সবজি বা ধীরে রান্না করা মুরগি + 1 কাপ সালাদ + 1 টুকরো ডার্ক চকলেট + 1 কাপ গরম দুধ ঘুমানোর আগে
মোট ক্যালোরি – 1536
আরো পড়ুনঃ কোমর চিকন করার উপায় ডায়েট প্ল্যান ও ব্যায়াম
উপকারিতাঃ খুব গরম বা খুব ঠাণ্ডা নয়, তবে চুনের রস দিয়ে ঘরের তাপমাত্রার সমান তাপমাত্রার জল পান করলে শরীর থেকে খুব সহজেই টক্সিন দূর হয়। ওটস আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য সুস্থ এবং উদ্যমী রাখে। সেদ্ধ ডিমে প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড ও প্রোটিন থাকে। আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি এবং ফল খান তবে সাদা ভাত খাওয়া আপনার জন্য ক্ষতিকর হবে না।
টিপসঃ তৃতীয় সপ্তাহে, আপনি একটি প্রতারণার দিন হিসাবে শনিবার ব্যবহার করতে পারেন। এই দিনে আপনি 1500 ক্যালরির পরিবর্তে 2000 ক্যালরি নিতে পারেন।
তৃতীয় সপ্তাহের শেষে আপনি কেমন অনুভব করবেন
তৃতীয় সপ্তাহের শেষে, আপনি কমপক্ষে 2 কেজির বেশি ওজন হ্রাস করবেন এবং আগের থেকে আরও সক্রিয় হবেন। আপনার মনোযোগও আগের থেকে ভালো হবে। শনিবার চিট ডে এর পরেও, চতুর্থ সপ্তাহের খাবারের পরিকল্পনাটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার সংকল্প এবং আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি পাবে।
আরো পড়ুনঃ স্বাভাবিক নিয়মে ওজন কমানোর উপায়, ওজন কমাতে আপেল সিডার ভিনেগার খাওয়ার নিয়ম
চতুর্থ সপ্তাহ
কি খাবার খেতে হবে
ভোরবেলা (6:30 – 7:30 am)
১ কাপ পানি ও ১ কাপ লেবুর রস একসাথে নিন
সকালের নাস্তা (7:30 – 8:30 am)
1 কাপ উদ্ভিজ্জ উপমা + 1 কাপ দুধ বা সবুজ চা + 2 টি বাদাম
সকালের নাস্তার পর (10:00 – 10:30 am) 1 কাপ মৌসুমি ফল
দুপুরের খাবার (12:30 – 1:00 pm)
3টি রুটি + 1 কাপ সবজির তরকারি + 1 কাপ মসুর ডাল বা মটরশুটি + 1 কাপ সালাদ + 1 কাপ দই
বিকেল (3:30 – 4:00 pm)
1 কাপ নারকেল জল বা তাজা ফলের রস বা সবুজ চা
রাতের খাবার (7:00 – 7:30 pm)
1 টি রুটি + 1 টেবিল চামচ বাদামী চাল + 1 কাপ ডাল বা মাছ বা মুরগি বা মাশরুম + 1 কাপ সেদ্ধ সবজি + 1 কাপ গরম দুধ ঘুমানোর আগে
মোট ক্যালোরি – 1486
উপকারিতাঃ বেশি বেশি শাকসবজি ও ফলমূল খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে এবং ভালো বোধ করবেন। এই খাদ্য পরিকল্পনা আমাদের শরীরে প্রোটিন, খনিজ, ভিটামিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির মাত্রাও উন্নত করবে।
টিপসঃ প্রতিদিন কমপক্ষে 5টি বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি এবং 3 ধরণের ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
৪র্থ সপ্তাহের শেষে আপনি কেমন অনুভব করবেন
আপনি টানা ৪ সপ্তাহ ধরে এই খাবার পরিকল্পনাটি দৃঢ়ভাবে অনুসরণ করেছেন এবং এখন আপনি নিজের মধ্যে পরিবর্তন এবং ফলাফল উভয়ই দেখতে পাচ্ছেন। আপনি আগের চেয়ে এখন অনেক বেশি সক্রিয়। এখন আপনি নিজেকে গর্বিত মনে করবেন। কিন্তু এই খাবার পরিকল্পনা অসম্পূর্ণ হয়ে যাবে যদি আপনি 1500 ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং ঘরে বসে থাকেন। অধিকাংশ মানুষ এমনটা করলে পেট কমবে না। আপনাকে সব সময় ব্যায়াম করতে হবে।
